فصول Barre هي نوع من فصول اللياقة البدنية التي تركز على تقوية وتقوية العضلات والجسم بأكمله. إنها فئة مشهورة حديثًا تستخدم حركات مستوحاة من الباليه للمساعدة في منح جسمك تمرينًا رائعًا. على عكس تمارين القوة التقليدية ، تركز تمارين الباري على حركات متساوية القياس صغيرة. يظل باقي جسدك ثابتًا بينما تتقلص عضلة محددة جدًا. على الرغم من أنه قد لا يبدو صعبًا للغاية في البداية ، إلا أن دروس الباري في الواقع تفرض ضرائب كبيرة وستمنح جسمك تمرينًا رائعًا. نظرًا لأن فصول Barre جديدة جدًا على مشهد اللياقة البدنية ، فقد تكون قلقًا قليلاً بشأن تجربة أحدها. تعرف على ما يمكن توقعه وكيفية القيام بفصول بار حتى تتمكن من الاستمتاع بهذا الروتين التمريني الجديد والممتع.
خطوات
جزء 1 من 3: تجربة تمارين باري
الخطوة 1. النظر في القيام بتمارين بار في المنزل
نظرًا لأن إجراءات الباري جديدة وعصرية ، يمكن أن تأتي بسعر باهظ. إذا لم يكن هذا في ميزانيتك ، ففكر في القيام ببعض هذه التمارين في المنزل.
- تحقق من مقاطع الفيديو عبر الإنترنت أو مقالات المدونة أو المجلات لحركات مختلفة أو إجراءات كاملة يمكنك القيام بها في المنزل. هناك العديد من الأماكن التي تتطلب الحد الأدنى من المعدات.
- هناك أيضًا بعض أقراص DVD الصغيرة التي يمكنك طلبها. تأكد من التحقق مما إذا كانت هذه تتطلب معدات أم لا.
- أخيرًا ، حتى إذا لم يكن الدفع مقابل التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ضمن ميزانيتك ، ففكر في الذهاب مرة واحدة شهريًا للتأكد من أنك تؤدي التمارين بشكل صحيح.
- إذا كنت بحاجة إلى معدات لروتين العجلة في المنزل ، فيجب أن تكون في حدها الأدنى. تتطلب معظمها مجموعة خفيفة جدًا من الأوزان اليدوية وكرسيًا أو طاولة متينة عالية الظهر.
الخطوة الثانية: شد ساقيك مع ريليف بلييه
يعمل هذا التمرين على نغمات الفخذين الداخليين وقيعان قدميك. ابدأ هذا التمرين من خلال:
- قف خلف كرسي متين مع المباعدة بين القدمين بمسافة عرض الوركين وأصابع القدمين متجهة بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة. امسك ظهر الكرسي بكلتا يديك.
- قم بالارتفاع إلى "أصابع القدم" ثم اثني ركبتيك ببطء بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة (في حركة مطوية). فقط أقل في منتصف الطريق للأسفل.
- افرد ساقيك للخلف ثم أنزلها إلى قدم مسطحة. كرر هذا التمرين 20 مرة أو بقدر ما تستطيع.
الخطوة 3. تقوية الألوية والقدمين بنبض plié الموازي
يعمل هذا التمرين الخاص على الجزء الخلفي من ساقيك وعضلات المؤخرة وقدميك. ابدأ هذا التمرين من خلال:
- قف خلف ظهر كرسي قوي. ضع يديك على الجزء العلوي من الجزء الخلفي من الكرسي وحافظ على قدميك أسفل عرض الوركين.
- ارفع نفسك على "أصابع القدم" وابدأ في القرفصاء عن طريق خفض وركيك نحو الأرض.
- حافظ على ضغط الفخذين والركبتين الداخليين معًا أثناء خفض الوركين. ارفع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين 20 مرة أو عدة مرات قدر المستطاع.
الخطوة الرابعة: اعمل على الجزء العلوي من ظهرك وذراعيك باستخدام الرافعة الخلفية ورفع الأرابيسك
سيساعد هذا التمرين على تقوية مناطق متعددة من جسمك بما في ذلك ذراعيك وساقيك. ابدأ ب:
- قف بجانب كرسي قوي بحيث يكون وركك عموديًا على ظهر الكرسي. ضع ذراعك الأيمن على الجزء العلوي من الجزء الخلفي من الكرسي. في اليد اليسرى ، امسك دمبل خفيف. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك.
- ارفع ساقك اليمنى ببطء (أقرب ساقك من الكرسي) خلفك مع إبقاء ساقك مستقيمة وأصابع قدمك مدببة.
- أثناء القيام بذلك ، ثني ركبتك اليسرى ببطء قليلًا ومفصلة للأمام عند الوركين بحيث يواجه وجهك وجذعك الأرض. ارفع ذراعك الأيسر مع الدمبل إلى الجانب.
- اخفض ذراعيك وعُد إلى وضع الوقوف. كرر 20 مرة على كل جانب.
الخطوة 5. قم بتنسيق العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام آلة الحلاقة ثلاثية الرؤوس
تركز حركة الحاجز الخاصة هذه على تنغيم وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى العمل على التوازن.
- أمسك دمبل في كل يد ، وثني ذراعيك خلف رأسك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وأصابع القدم بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك.
- أثناء شد عضلات بطنك ، ادفع من خلال أصابع قدميك حتى تصل إلى "أصابع القدم". أثناء الدفع ، ارفع يديك أيضًا نحو السقف حتى تستقيم ذراعيك.
- أنزل ذراعيك ورجليك ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 20 مرة أو عدة مرات قدر المستطاع.
جزء 2 من 3: التحضير لتمرين باري
الخطوة 1. ابحث عن استوديوهات باري المحلية في منطقتك
إذا كنت مهتمًا بتجربة تمرين Barre ، فإن أفضل مكان للبدء هو العثور على استوديو Barre في منطقتك أو استوديو رقص محلي يقدم دروسًا في Barre. اسأل الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل عن التوصيات.
- على الرغم من وجود طرق للقيام بتمارين بسيطة في المنزل ، فإن هذه الحركات ليست تمارينك التقليدية أو تدريبات القوة. سيكون من المفيد الذهاب إلى فصل دراسي لمشاهدة الطلاب الآخرين والحصول على إرشادات من المعلم.
- أيضا ، يمكن أن تكون دروس الباري باهظة الثمن. ابحث في اثنين من الاستوديوهات لمعرفة نطاق الأسعار. بالإضافة إلى ذلك ، ستقدم بعض الاستوديوهات خصومات إذا قمت بشراء عضوية طويلة الأجل بدلاً من الفصول الفردية.
- ضع في اعتبارك البحث عن استوديوهات بار بها فصول مخصصة لاحتياجاتك. قد تجد فصول تعليم خاصة للمبتدئين ، والنساء الحوامل ، وكبار السن أو الممارسين المتقدمين.
- اسأل الاستوديو عن أسلوب الفصول التي يقدمونها. اسأل الاستوديو أو المنشأة عن أسلوب الفصل الذي يقدمونه ، وما إذا كان يسير بخطى سريعة أو بطيئة ، وما إذا كان المدرب لديه خلفية رقص. يمكن أن تمنحك معرفة نوع الموسيقى التي يتم تشغيلها فكرة جيدة عن شعور الفصل وما إذا كان يناسبك.
الخطوة 2. الوصول مبكرًا
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو أي تمرين ، ففكر في الذهاب إلى الفصل أو الاستوديو مبكرًا. يمكن أن يساعدك هذا في الإعداد والاستعداد للتمرين في المستقبل.
- يوصي العديد من المدربين بأن يصل المبتدئون أو الممارسون لأول مرة إلى الاستوديو في وقت مبكر. عادة ما يكون لديهم بعض النماذج أو التنازلات لكي تملأها.
- أثناء وجودك هناك ، تحدث إلى المدرب. أخبرها أنك جديد ولم تقم بهذا التمرين من قبل. لا تخجل من هذا! ستكون قادرة على مساعدتك وإعطائك إرشادات إضافية أثناء الفصل.
- قد يتمكن المدرب أيضًا من إعطائك جولة صغيرة في الاستوديو. ستظهر لك الدعامات والحصائر والأماكن التي ستؤدي فيها التمرين.
- بالإضافة إلى ذلك ، اطلب إعادة ترتيب الروتين حتى تتمكن من تكوين فكرة عما يمكن توقعه من الفصل.
الخطوة الثالثة: ارتدِ النوع المناسب من الملابس
مثل العديد من الأنواع المختلفة من التمارين أو إجراءات اللياقة البدنية ، من المهم أن تكون مستعدًا بالنوع المناسب من الملابس.
- بالنسبة لدروس البار ، هناك خزانة ملابس محددة موصى بها. يُنصح بارتداء السراويل الضيقة أو الضيقة أو الكابريس عند الفصل. السراويل القصيرة عادة غير مسموح بها. ارتدي أيضًا قميصًا ملائمًا يغطي منتصف الانجراف. عادةً لا يُسمح بارتداء حمالات الصدر الرياضية أو القمصان بدون أكمام التي تظهر معدتك.
- تتطلب تمارين Barre أيضًا بعض الجوارب المتخصصة. يُنصح بارتداء الجوارب اللاصقة للمساعدة في منع انزلاق قدمك أثناء التمرين. أيضًا ، قم بإزالة حذائك قبل السير في الاستوديو الفعلي.
- سيساعدك ارتداء النوع المناسب من الملابس على أن تكون مرنًا قدر الإمكان ويحافظ على راحتك وأمانك.
الخطوة 4. أحضر الماء معك إلى التمرين
كما هو الحال مع أي تمرين أو تمرين روتيني ، فأنت تريد أن تبقى رطبًا بشكل كافٍ. حتى إذا كنت لا تعتقد أن باري سوف يتعرق ، فاستعد للعمل الجاد وتحتاج إلى بعض السوائل.
- إنها فكرة جيدة أن يكون معك زجاجة ماء أثناء تمرين العجلة للمساعدة في الحفاظ على رطوبتك أثناء هذا الروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تابع التمرين بمزيد من الماء.
- يجب أن يكون إحضار زجاجة ماء بحجم 16-30 أوقية (0.5 إلى 1 لتر) لمدة ساعة من التمرين كافيًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب أن تحتاج إلى أي نوع من المشروبات الرياضية أو المشروبات المنحل بالكهرباء لهذا التمرين المحدد.
- تأكد أيضًا من بقائك رطبًا بشكل كافٍ طوال اليوم. في المجموع ، يجب أن تستهدف حوالي ثمانية إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا.
جزء 3 من 3: تضمين تمارين Barre في روتين التمرين
الخطوة الأولى: قم بممارسة تمارين القلب بالإضافة إلى تمارين الباري
على الرغم من أن دروس الباري هي تمرين رائع ، إلا أنها لا تعتبر تمارين هوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية. تأكد من تضمين المزيد من أمراض القلب بالإضافة إلى روتينك.
- ينصح أخصائيو الصحة عادةً بممارسة نشاط القلب والأوعية الدموية لمدة 150 دقيقة أو ساعتين ونصف كل أسبوع.
- اهدف إلى ممارسة تمارين متوسطة الشدة. سيؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات القلب وزيادة سرعة التنفس والتعرق.
- التمارين التي يمكن تضمينها هي: المشي ، والركض ، واستخدام الدراجة الهوائية ، والمشي لمسافات طويلة ، والرقص ، والسباحة ، أو القيام بفصل التمارين الرياضية.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك إضافة أشكال أخرى من تمارين القوة
تساعدك تمارين Barre على تقوية عضلاتك وتقويتها ؛ ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التمارين لا يقدم نفس الفوائد مثل الأشكال التقليدية لتدريب القوة.
- تعتبر تمارين القوة مثل القرفصاء أو الطعنات تمارين مركبة وليست تمارين متساوية القياس مثل حركات الباري. تساعد التمارين المركبة في بناء قوة أكثر من التمارين متساوية القياس.
- إذا كنت ترغب في ضبط القوة وبناء قوتك ، فقم بمجموعة من تمارين القوة التقليدية مع دروس الباري الخاصة بك.
الخطوة 3. خطط لبضعة أيام راحة كل أسبوع
قد لا تبدو دروس باري وكأنها تمرين شاق أو مكثف ، لكنك ستشعر بكل تلك الحركات الصغيرة الدقيقة في اليوم التالي. خطط لأيام الراحة لمساعدة جسمك على التعافي.
- هناك مجموعة متنوعة من الأسباب لتضمين يوم أو يومين من الراحة خلال الأسبوع. السبب الأكبر هو أن عضلاتك تنمو فعليًا في الحجم والقوة أثناء الراحة - وليس عند رفع الأثقال أو العمل.
- عدم أخذ قسط من الراحة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإرهاق والإرهاق. خذ قسطًا من الراحة من أجل صحتك العقلية والجسدية.
نصائح
- مثل أي نوع من التمارين ، إذا شعرت بألم أو عدم راحة أو كنت تواجه صعوبة في التنفس أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، فتوقف على الفور واطلب العناية الطبية.
- قد يشعر الطلاب المبتدئون بمزيد من الألم والأوجاع بعد الفصول القليلة الأولى حيث تعتاد عضلاتهم على هذا الروتين.
- يساعد تمرين القضيب على تقوية الساق بالكامل ويحسن طريقة حركة أرجلنا. سيؤدي القيام بتمارين العجلة المنتظمة إلى استكمال وتحسين الأداء في الأنشطة الأخرى التي تتطلب ميكانيكا حيوية جيدة ، مثل الجري أو التمارين الرياضية.
