تمرين الضغط على مقاعد البدلاء طريقة رائعة للحصول على عضلات في صدرك وذراعيك ، لكنك لا تريد البدء فورًا في استخدام واحدة بعد وصولك إلى صالة الألعاب الرياضية. جسمك عبارة عن آلة معقدة مثل السيارة: إذا حاولت تشغيلها دون تدفئة ، فقد تواجه أداءً غير كافٍ ، أو حتى تتلفها. من خلال إجراء التدريبات لاستهداف ذراعيك وظهرك ، واختيار الحركات لتعزيز حركة المفاصل وثباتها ، واستخدام تمرين ما قبل التمرين مع الأوزان ، يمكنك إعداد نفسك لجلسة ضغط على مقاعد البدلاء ستجعلك تتعرق ولكنك تشعر بالرضا.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار الحركات لتعزيز الحركة المشتركة والاستقرار
الخطوة 1. فهم أهمية الحركة المشتركة والاستقرار
التنقل هو نطاق الحركة غير المقيدة حول نظام المفصل أو المفصل الذي لا تعوقه الأوتار والعضلات والأربطة. الاستقرار هو القدرة على الحفاظ على السيطرة على المفصل في حركة أو وضع معين. إن امتلاك مفاصل جيدة للحركة والاستقرار جنبًا إلى جنب سيقلل من احتمالية إصابة مفاصلك ، والتي ستحتاجها للضغط على مقاعد البدلاء (والعديد من الأشياء الأخرى).
الخطوة 2. فهم التنقل النشط مقابل السلبي
يشير التنقل السلبي إلى القدرة على الوصول إلى منصب بمساعدة التأثير الخارجي ، ويشير التنقل النشط إلى القدرة على الوصول إليه بنفسك. إذا كنت بحاجة إلى مدرب أو صديق أو حتى قطعة من المعدات لمساعدتك ، فهذه هي الحركة السلبية.
من المقبول اتخاذ موقف باستخدام التنقل السلبي ، ولكن الهدف هو تحويل التنقل السلبي في النهاية إلى قدرة نشطة من خلال التكرار
الخطوة 3. قم بعمل طواحين الهواء الجانبية
ابدأ في وضع مستلقٍ على أحد الجانبين مع ثني ساقيك كما لو كنت جالسًا على كرسي. قم بتمديد كلا الذراعين في نفس اتجاه ركبتيك. باستخدام الذراع العلوية ، ارفعها بحركة دائرية بطيئة فوق رأسك حتى تصل إلى الجانب المقابل الآخر وتمتد بزاوية 180 درجة من أسفل ذراعك. ثم أعده مباشرة من هذا الموضع إلى موضعه الأصلي ، وهذه المرة مباشرة فوق جذعك بدلاً من القيام بحركة دائرية ، حتى تتلامس يداك مرة أخرى.
قم بتكرار هذا عدة مرات لكل ذراع حتى تبدأ عضلاتك في الشعور بالضعف
الخطوة 4. قم بتمارين إطالة الذراع المتقاطعة
اجلب ذراعًا على طول الطريق إلى الجانب الآخر عبر صدرك. استخدم الذراع المعاكس للضغط عليه فوق الكوع مباشرة. يساعد هذا في المقام الأول الدالية (العضلات حول كتفيك).
- شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية على الأقل في كل مرة تقوم فيها بذلك ، اعتمادًا على مدى شعور جسمك بالضيق أو الارتخاء.
- تأكد من القيام بهذا التمرين لكلا الذراعين.
الخطوة 5. القيام بمضاعفة الذراع خلف الظهر
افرد ذراعيك أمامك مباشرةً ثم حركهما بحركة كاسحة للخارج إلى جانبيه وخلفك. قم بقفل إبهامك بحيث يتم رفع كلا الذراعين بشكل متساوٍ ومتماثل. مع استمرار تثبيت إبهاميك خلف ظهرك ، ارفع ذراعيك لتكون على نفس مستوى لوحي كتفك قدر الإمكان.
شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية على الأقل اعتمادًا على مدى ارتخاء أو شد جسمك
الخطوة 6. تعويض عادات رفع الأثقال وفقًا لذلك
عندما تزيد من نطاق حركتك ، فإنك تضيف نطاقات إضافية لم تدرب مفاصلك عليها من قبل. إذا حاولت رفع الأثقال كما فعلت من قبل في هذه النطاقات الجديدة ، فقد تؤذي نفسك.
تخلص من الأوزان الخاصة بك واعمل تدريجياً في طريقك للخلف. ستحدث العملية بشكل أسرع في المناطق المحررة حديثًا عما كانت عليه في تدريبك الأولي
جزء 2 من 3: إجراء تمارين لاستهداف ذراعيك وظهرك
الخطوة الأولى: افهم سبب قيامك بعمليات الإحماء المستهدفة
على الرغم من أن زيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم العامة مع تمارين القلب هو جزء مهم من أي عملية إحماء ، إلا أنك تريد أيضًا استهداف مناطق معينة من جسمك ستؤدي أكثر من غيرها. سيعدك هذا بشكل أكثر فاعلية للمهام القادمة ، مما سيساعدك على الحصول على أداء أفضل ومنع حدوث الإصابة.
ستساعد هذه الأنشطة على تنشيط جهازك العصبي وزيادة درجة حرارة الجسم الأساسية وتخفيف الالتصاق بشكل أكبر
الخطوة الثانية: قم بممارسة تمارين ضغط اليوجا
ابدأ في وضع تمرين رياضي أساسي: من الناحية المثالية ، يجب أن يكون وزنك مدعومًا بيديك وأصابع قدميك فقط ويجب أن يكون وجهك وجسمك على بعد بوصة واحدة أو نحو ذلك من الأرض (لا تلامس ، ولكن ليس بعيدًا جدًا). باستخدام ذراعيك ، ادفع جسمك لأعلى كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط ، لكن استمر في الدفع أكثر ، وادفع حتى تتحرك الأرداف للخلف إلى ما يُشار إليه غالبًا باسم "الكلب الهابط" في اليوجا. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون يديك وقدميك مسطحة على الأرض أو قريبة منها قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل العودة إلى وضع الدفع الصاعد ، ثم العودة إلى وضع الدفع لأعلى.
- يعزز هذا النشاط حركة الكتفين ويريح الكتفين. كما أنه مفيد للعمود الفقري الصدري.
- كرر هذا التمرين 8-10 مرات.
الخطوة 3. قم بعمل شرائح حائط الساعد بزاوية 135 درجة
قف في مواجهة الحائط ، على بعد حوالي 2-3 بوصات من السطح ، واقرص لوحي كتفك معًا. ثبت ساعديك على الحائط وحركهما لأعلى في شكل V. تريد أن ترتفع لأعلى مستوى ممكن ، ثم ابعد يديك عن الحائط نحوك بينما لا تزال تحافظ على كتفك مكتئبين (أي ، لا تهز كتفيك). عد إلى وضع البداية وكرر 8-10 مرات.
مثل تمرين رفع اليوجا ، يستهدف هذا التمرين الكتف والعمود الفقري مرة أخرى ، ولكنه ينشط أيضًا "العضلة المسننة الأمامية" ، وهي عضلة تمتد من الضلوع على جانبي صدرك لتلتقي بلوح الكتف (شفرات الكتف)
الخطوة الرابعة: قم بتمريرات الصدر بالكرة الطبية
على الرغم من أن بعض الأشخاص يقولون إنك بحاجة إلى شريك لهذا التمرين ، يمكنك استخدام جدار لترتد كرة طبية بدلاً من ذلك. قف بشكل عمودي على الحائط أو الشريك بحيث تكون إحدى رجليك متجهة بزاوية 90 درجة والأخرى في المقدمة بزاوية 45 درجة. أمسك كرة طبية بمستوى صدرك ، وقم بالدوران مع الوركين (حرك قدميك لتتماشى مع الحركة) لجعل الجزء العلوي من جسمك وجهاً لوجه مع الجدار أو مع شريكك. باستخدام القوة الدافعة التي يوفرها الجزء العلوي من جسمك ، ارمي الكرة وامسك بها عندما ترتد أو تتراجع إليك.
- بعد التقاط الكرة الطبية ، عد إلى وضعك الأصلي وكرر هذا الإجراء 8-10 مرات.
- لا تريد أن تقف بعيدًا جدًا عن الحائط أو عن شريك حياتك ؛ الهدف ليس رمي الكرة لمسافة كبيرة ولكن أن تكون قادرًا على رميها والتقاطها في تتابع سريع لإرخاء جسمك ورفع درجة حرارة الجسم الأساسية.
جزء 3 من 3: استخدام تمارين الإحماء بالأوزان
الخطوة 1. اعرف الفرق بين الإحماء قبل التمرين والإحماء قبل التمرين
يتضمن الإحماء العام قبل التمرين أنشطة مثل تمارين الإطالة وتمارين القلب أو التمارين الهوائية. ومع ذلك ، فإن الإحماء قبل التمرين لا يقل أهمية عن الرفع ويجب استخدامه مع الإحماء قبل التمرين. حتى لو كنت تعلم أنه يمكنك الضغط على 200 رطل ، فمن الأفضل لك زيادة أوزانك تدريجيًا إلى 200 رطل بدلاً من القيام ب 200 رطل على الفور.
بمجرد أن تصل إلى مجموعات عملك الحقيقية (أي التمرين الفعلي الذي تريد القيام به) ، فهذا هو الوقت الذي يجب أن تبدأ فيه بأثقل وزنك ثم تنقص
الخطوة 2. فهم أهداف مجموعات الإحماء
نظرًا لأن عمليات الإحماء المختلفة لها نوايا مختلفة ، يجب أن يكون لها أيضًا أهداف مختلفة لتحقيق تلك الأغراض. في حالة مجموعات الإحماء قبل التمرين ، فأنت تريد الاستمرار في تحضير العضلات والمفاصل والجهاز العصبي المستهدف ، ولكن الآن تحتاج أيضًا إلى البدء في إعداد نفسك ذهنيًا لرفع الأثقال فعليًا وإنجاز كل ذلك دون إجهاد. نفسك.
هذا يعني أنه يجب عليك الآن الانتقال إلى العمل باستخدام الأوزان ، ويفضل الضغط على مقاعد البدلاء إذا كان متاحًا
الخطوة الثالثة: صمم مجموعات الإحماء لتجنب الإرهاق
ابدأ بأوزان أصغر ، واعمل على الوصول إلى وزن العمل الفعلي الذي تفكر فيه لممارسة التمارين. ومع ذلك ، مع زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه ، يجب أن ينخفض عدد التكرارات التي تقوم بها. قد يبدو أحد الأمثلة على تسلسل الإحماء كما يلي:
- ابدأ بمجموعة واحدة خفيفة جدًا مع دمبل خفيف. كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة بهذا الوزن.
- قم بأداء 8 عدات بنسبة 55-60٪ من وزن التمرين المستهدف. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك المستهدف 100 رطل ، فستستخدم 55-60 رطلاً لهذه المجموعة.
- قم بأداء 5 عدات بنسبة 70-75٪ من وزن التمرين المستهدف. باستخدام المثال السابق ، سيكون هذا 70-75 رطلاً.
- قم بأداء 3 عدات بنسبة 80-85٪ من وزن التمرين المستهدف. الآن سيكون وزنك 80-85 رطلاً.
- قم بتمرين واحد فقط باستخدام 90-95٪ من وزن التمرين المستهدف. في الختام مع المثال ، هذا يعني 90-95 رطلاً.
- إذا لم يكن لديك زوج من الدمبل في متناول يدك ، يمكنك استخدام قضيب الضغط على المقعد وحده في أول مجموعة إحماء.
الخطوة 4. استرح بين المجموعات
على الرغم من أنك قد تعتقد أنه يمكنك الانتقال من مجموعة إلى أخرى للوصول إلى تركيزك الرئيسي ، فمن المهم أن تأخذ قسطًا من الراحة بين المجموعات لأنك تزيد من الأوزان. يمنحك هذا فرصة للتنفس بشكل طبيعي ، واستعادة قوتك قبل البدء في الجزء التالي من التسلسل ، وتغيير أوزانك ، وحتى شرب الماء.
استرح لمدة 45-60 ثانية بين كل مجموعة إحماء
الخطوة 5. حافظ على شكل جيد
سترغب في التأكد من أنك أثناء قيامك بهذه التمارين تحافظ على نفس الشكل الجيد الذي تستخدمه أثناء الضغط على مقاعد البدلاء المعتاد. هذا يعني أنه عند استخدام المقعد ، يجب أن تكون قدميك على الأرض وأن يكون كل من ظهرك ومؤخرتك على اتصال مع المقعد. تأكد من أن الشريط ينزل على صدرك وليس عنقك أو رأسك عند إنزاله لأسفل.
الخطوة 6. ضع في اعتبارك مستوى قوتك
سيحتاج الشخص الذي يخطط للضغط على المزيد من الوزن إلى فترة إحماء أطول قبل التمرين. والسبب في ذلك هو أن هناك قدرًا أكبر للعمل عليه. لذا ، إذا كنت تخطط للجلوس على مقاعد البدلاء ، اضغط على 250 رطلاً وكان صديقك يضغط على المقعد 50 فقط ، فيجب أن تقوم بمزيد من المجموعات للعمل في طريقك أكثر من صديقك.
الخطوة 7. ضع في اعتبارك مستوى خبرتك
إذا كنت مبتدئًا في رفع الأثقال ، فلن تحتاج إلى القيام بالعديد من التكرارات مثل أي شخص أكثر تقدمًا. ذلك لأن المبتدئين عمومًا أضعف من نظرائهم الأكثر تقدمًا. للتعويض عن ذلك ، قد تتمكن من حذف المجموعتين 4 و 5 من روتينك لأنها ستكون أقل أهمية حتى وقت لاحق.
لا توجد فترة زمنية محددة أو مستوى قوة لتحديد ما إذا كنت مبتدئًا أو متقدمًا في رفع الأثقال ، ولا يجب أن تشعر بالضغط للانتقال إلى شيء أثقل بشكل أسرع. قرر بناءً على التقدم الذي تحرزه: إذا استقرت على روتين المبتدئين الخاص بك لفترة طويلة من الوقت ، فهذا هو الوقت الذي يجب أن تفكر فيه في الانتقال إلى روتين أكثر تقدمًا
نصائح
- إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى تدفئة جسمك أكثر ، فيمكنك دمج بعض التمارين الهوائية الخفيفة في التمرين للمساعدة في رفع درجة حرارة الجسم الأساسية. على جهاز المشي أو جهاز الجري ، ابدأ بخمس دقائق من المشي متبوعة بدقيقة ونصف بوتيرة متوسطة و 30 ثانية من الجري السريع.
- احصل على نصاب حاضر للإحماء قبل التمرين. هذا الشخص ليس مجرد أداة مفيدة لمساعدتك على التقدم في الفشل الماضي والحفاظ على تركيزك ، ولكن يمكنه أيضًا إنقاذ حياة.
