قد يكون من المغري القفز إلى جلسة CrossFit مكثفة دون قضاء وقت في الإحماء أولاً ، ولكن من الضروري زيادة معدل ضربات القلب وتسخين عضلاتك قبل الدخول في تمرين اليوم (WOD). من خلال القيام بتمارين رياضية محددة واستهداف مشكلات حركية محددة ، يمكنك المساعدة في منع الإصابات وزيادة المرونة وزيادة فوائد التمرين. سوف يستمر الإحماء الجيد من 15 إلى 25 دقيقة ويمكن أن يتكون من تمارين مختلفة ، حسب مستوى مهارتك.
خطوات
جزء 1 من 2: زيادة معدل ضربات القلب
الخطوة الأولى: اختر 1 إلى 2 من تمارين القلب لأول 10-15 دقيقة من الإحماء
ضع في اعتبارك أنك ستحتاج أيضًا إلى وقت لإكمال حركات المرونة والتنقل في وقت لاحق من الإحماء. حاول القيام بنفس التمارين لمدة 30 يومًا حتى تتمكن من قياس التحسن الذي تقوم به. أو ، إذا كنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة لتجنب الملل ، فحاول إنشاء روتين يتغير كل يوم لدمج تمارين الإحماء المختلفة.
اكتب روتينك واحتفظ به على هاتفك حتى تتمكن من الرجوع إليه بسهولة والبقاء على المسار الصحيح
الخطوة 2. قم بتشغيل سلم الرشاقة لمدة 5 دقائق للقيام بتمرين سريع الخطى
اضبط عداد الوقت لمدة 5-10 دقائق. إذا كنت مبتدئًا ، ركز على إكمال الجري الأمامي بنجاح ، حيث تلامس كل قدم مركز كل مربع. إذا كنت أكثر تقدمًا ، فقم بتبديل الجري للأمام مع الجري الجانبي ، حيث تتحرك بشكل جانبي من النهاية إلى النهاية. جرب بعضًا من حركات سلم الرشاقة الأخرى:
- القفزات: اقفز وهبط برفق داخل كل صندوق حتى تصل إلى النهاية.
- الداخل والخارج: ضع قدمك اليسرى في المربع الأول ، ثم القدم اليمنى. ثم ضع قدمك اليسرى خارج المربع الثاني ، ثم اليمنى. استمر في تحريك قدميك للداخل ثم خارج الصناديق حتى تصل إلى النهاية.
- القفزات ذات الساق الواحدة: اقفز على ساق واحدة على طول السلم ، وانزل داخل كل صندوق على طول الطريق. عد من النهاية على رجلك الأخرى.
الخطوة 3. اقفز على الحبل لمدة 5-10 دقائق لتحسين التنسيق
اضبطي عداد الوقت لمدة 5-10 دقائق ولاحظي عدد المرات التي يمكنك فيها القفز على الحبل خلال تلك الفترة. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بالبطء الذي تريده ، مع الحرص على عدم التعثر فوق الحبل. إذا كنت عضوًا أكثر تقدمًا في CrossFit ، فجرب بعضًا من هذه الحركات:
- القفزات ذات الساق الواحدة: اقفز على الحبل أثناء القفز على رجل واحدة لمدة 30 ثانية في كل مرة ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
- ضعف أسفل: مرر الحبل تحت قدميك مرتين بين كل قفزة. جرب القيام بقفزتين فرديتين ، واحدة مزدوجة ، ثم قفزتين مفردة ، واستمر في ذلك حتى ينطلق العداد.
الخطوة 4. قم بتشغيل المكوك لمدة 5-10 دقائق إذا كنت ترغب في تحسين سرعتك
ضع الكتل أو الأقماع على مسافات متساوية عبر طول الغرفة. من أحد طرفي الغرفة ، انطلق سريعًا إلى المخروط الأول ، واضغط عليه ، ثم اركض سريعًا إلى نهاية الغرفة. بعد ذلك ، اركض إلى المخروط الثاني ، واضغط عليه ، وارجع إلى نهاية الغرفة. استمر في فعل ذلك ، في كل مرة تذهب إلى المخروط الأبعد التالي ، حتى يرن الموقت.
جرب تبديل القدم التي ترتكز عليها عندما تصل إلى المخروط والجانب الذي تلتفت إليه ، فهذا سيزيد من خفة حركتك
الخطوة 5. قم بتشغيل السلالم لمدة 5-10 دقائق لتدفئة رجليك
قم بتبديل عدد الخطوات التي تخطوها في كل مرة ، سواء كنت تتحرك للأمام أو بشكل جانبي ، ومدى سرعة صعود الدرج. في طريق العودة ، أبطئ وتحرك بحذر ، مع التركيز على النزول بأمان بدلاً من السرعة.
ركز على إنزال كرات قدميك بثبات في كل خطوة في طريقك للأعلى ، حتى لو كنت تتخطى خطوتين أو ثلاث خطوات. سيساعدك هذا في الحفاظ على توازنك وزخمك
الخطوة 6. نفّذ أكبر عدد ممكن من تمارين بيربي لتسخين الجسم بالكامل
اضبط عداد الوقت لمدة 5 دقائق. القرفصاء وضع يديك على الأرض خارج وأمام قدميك. اقفز قدميك للخلف ، واجلس في وضع اللوح الخشبي. قم بتمرين الضغط ، ولمس صدرك للأرض (اسقط على ركبتيك وقم بالضغط إذا كنت مبتدئًا) ، ثم عُد إلى وضع اللوح الخشبي ، واقفز قدميك للأمام حتى تعود إلى القرفصاء ، ثم اقفز في الهواء ، مع تمديد ذراعيك بشكل مستقيم.
- لا ترتاح في منتصف مجموعتك من تمارين Burpees ؛ بدلاً من ذلك ، ما عليك سوى تسريع نفسك والتحرك بشكل أبطأ ، ولكن لا تتوقف.
- احسب عدد التمارين التي يمكنك القيام بها في 5 دقائق وتتبع تقدمك على مدار 30 يومًا لمعرفة مدى تحسنك.
جزء 2 من 2: استهداف مشكلات التنقل والمرونة
الخطوة الأولى: اختر من 1-3 تمارين الحركة لتعويض 10 دقائق من الإحماء
اعمل على تمرين القرفصاء أو الطعنات أو دوائر الأرجل للجزء السفلي من الجسم ، وقم بأداء تمارين الضغط أو الألواح الخشبية أو الأبطال الخارقين لتمرين الجزء العلوي من الجسم والوضعية. اعتمادًا على المناطق التي تحتاج إلى تقويتها أو تمددها ، اختر تمارين محددة لاستهداف تلك المناطق. من الكتف إلى الوركين إلى الركبتين إلى الرسغين ، هناك تمارين يمكن القيام بها لكل منطقة للمساعدة في تقوية جسمك وحمايتك من الإصابة. اطلب من مدربك في CrossFit التعليمات أو ابحث على الإنترنت للعثور على التمارين المستهدفة.
إذا أصبت بالفعل ، قم بزيارة طبيب أو معالج فيزيائي قبل العودة إلى CrossFit. تعتبر التمارين الوقائية مهمة ، ولكن إذا كنت مصابًا بالفعل ، فأنت بحاجة إلى الحصول على تصريح قبل العودة إلى صالة الألعاب الرياضية لمنع المزيد من الضرر لجسمك
الخطوة الثانية: استخدم الأسطوانة الفوم لعمل تمديدات الصدر إذا كان لديك أكتاف ضيقة
اجلس على الأرض وضع الأسطوانة الفوم خلفك. اخفض ظهرك عليه ، بحيث يمتد من كتف إلى كتف ، عبر المنطقة العلوية من ظهرك. اثن ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. قم بلف كتفيك للخلف نحو الأرض برفق للضغط على الأسطوانة الرغوية في عضلات ظهرك.
- يمكنك أيضًا رفع مؤخرتك قليلاً عن الأرض وتدحرجها على الأسطوانة ، بحيث تكون ركبتيك ممتدة قليلاً ، لتعمل على عضلات أسفل ظهرك.
- تساعد الأسطوانة الرغوية أيضًا في تدليك عضلاتك.
الخطوة 3. قم بمجموعة من حلقات الكتف للعمل على ثبات كتفك
ارفع ذراعيك وحافظ على شدهما. قم بتدوير ذراعيك في دوائر ضيقة لمدة 3-5 دقائق دون إراحةهما. قم بعمل 3 مجموعات من 10 تمارين إطالة.
إذا كنت تريد تضمين الأوزان ، فامسك دمبل أو كرة غلاية في كل يد مع ثني جسمك للأمام عند الوركين. دائرة للأذرع لمدة 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما
الخطوة 4. استدارة الورك بالكامل تمتد لتمتد أسفل ظهرك وفخذيك
اضبط عداد الوقت لمدة دقيقتين. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى وادفع ركبتك برفق إلى الأمام لتمديد وركك. استمر في هذه الحركة لمدة 30-60 ثانية ، ثم قم بالتبديل لتمديد الجانب الآخر.
