في الرقص ، عادةً ما يعني القيام بـ "الإمالة" أو "إمالة الساق" القيام بحركة تخطف الأنفاس تتضمن إجراء شق عمودي قائم وإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب مع الحفاظ على التوازن. يمكن القيام بهذه الخطوة الصعبة مع شريك أو بمفرده. تتطلب القدرة على أداء إمالة بدون مجهود أن يتمتع الراقص بمرونة وتوازن لا تشوبهما شائبة إلى جانب إحساس كبير بالإيقاع والتوقيت الموسيقي. انظر الخطوة 1 أدناه لبدء تعلم كيفية القيام بالإمالة!
خطوات
طريقة 1 من 2: إجراء إمالة
الخطوة 1. قم بالتمدد قبل البدء
الميل هو إنجاز رائع من المرونة. يتطلب ثني جسمك بطريقة لا يستطيع معظم الناس القيام بها. كما هو الحال مع أي نشاط يتطلب ثنيًا أو ثنيًا شديدًا ، من المهم التمدد مسبقًا لمنع الإصابة. ركز على أنواع تمارين الإطالة التي ستستخدمها قبل القيام بالتمدد - وهي تمدد أوتار الركبة والألياف والفخذ والورك وأسفل الظهر.
الخطوة الثانية. استعن بشريك يمكنه حمل وزنك
عند مشاهدة راقص متمرس يؤدي إمالة بهلوانية مذهلة ، من السهل أن تنسى أن هذه الحركة تتطلب الكثير من التدريب والإعداد. لن يتمكن معظم الراقصين من أداء إمالة مثالية في محاولتهم الأولى - بشكل عام ، يجب أن يتوقع الراقصون الفشل عدة مرات قبل أن يتمكنوا من سحب الإمالة المثالية عند الطلب. لهذا السبب ، إذا لم تكن قد أجريت إمالة من قبل ، فيجب عليك تقليل خطر الإصابة بفقدان التوازن والسقوط من خلال الاستعانة بشريك للمساعدة. يجب أن يتحلى هذا الشريك بالصبر ، والأهم من ذلك ، أن يكون قويًا بما يكفي ليلحق بك إذا وقعت.
الخطوة الثالثة: اجعل شريكك يمسك بخصرك العلوي من الخلف
يجب أن يقف شريكك خلفك ويضع يديه فوق وركيك مباشرة. من هذا الوضع ، سيكون قادرًا على دعم وزنك ومساعدتك في الحفاظ على التوازن أثناء قيامك بالإمالة.
الخطوة 4. ارفع إحدى رجليك وانقل وزنك إلى الأخرى
في الإمالة ، يبقي الراقص إحدى قدميه على الأرض بينما يرفع الأخرى لأعلى ما يمكن. ابقِ إحدى قدميك مغروسة بشكل مباشر على الأرض ، ارفع الأخرى مع ثني ركبتك حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض تقريبًا. أثناء القيام بذلك ، قم بإجراء تعديلات دقيقة على عضلاتك الأساسية وقدمك على الأرض للحفاظ على توازنك.
الخطوة 5. لف قدمك على الأرض للخارج
مع إبقاء ساقك الأخرى مرفوعة ، لف أصابع قدمك ملامسة الأرض حوالي تسعين درجة للخارج - أي يجب أن تكون أصابع قدمك بعيدة عن مركز جسمك. يؤدي تدوير قدمك بهذه الطريقة إلى تسهيل أداء تمرين الإطالة العميق الذي ينطوي عليه الميل. احرص على الحفاظ على توازنك أثناء إجراء هذا التعديل.
الخطوة 6. ابدأ برفع ساقك المرتفعة وأنت تميل
ارفع ساقك المرتفعة بحذر بينما تميل الجزء العلوي من جسمك في الاتجاه المعاكس. يجب أن ترفع ساقك المثنية وتستقيم ببطء فوق وركيك - قد يبدو أنك تقوم بركلة كاراتيه عالية جدًا. اجعل شريكك يدعم ساقك المرفوعة بيده على ربلة الساق. أثناء رفع ساقك ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب حتى يصبح أفقيًا (أو تقريبًا).
يمكن لشريكك مساعدتك في تحقيق تمدد عمودي أكثر عن طريق سحب ساقك بلطف ، ولكن احرص على عدم مد ساقك إلى ما هو أبعد من حدودها
الخطوة 7. انحني لأعلى بجسمك العلوي
أثناء رفع ساقك ، يجب أن ينحني الجزء العلوي من جسمك بشكل طبيعي نحو الساق المرتفعة عند الخصر. عندما يقترب الجزء العلوي من جسمك من وضع أفقي ، فهذا يعني في النهاية أنه ينحني لأعلى. يجب أن يرفع الوركين مع ساقك ويدفعان للخلف.
الخطوة 8. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة
بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع "النهائي" ، فقد حان الوقت للعمل على قدرتك على تثبيت الميل بنفسك. للبدء ، اجعل شريكك يترك فخذك ببطء وبلطف بينما تحاول تثبيته في مكانه. بمرور الوقت ، اعمل على زيادة مقدار الوقت الذي يمكنك الاحتفاظ به تدريجيًا حتى تتمكن من الحفاظ على وضعك إلى أجل غير مسمى.
الخطوة 9. اعمل على الإمالة بنفسك
أخيرًا ، عندما تكون واثقًا من أداء الإمالة بمساعدة شريك ، ابدأ بحذر في التدرب على التحرك داخل الإمالة والخروج منها بنفسك. يتطلب القيام بذلك توازنًا رائعًا وعضلات موازنة قوية ، لذلك لا تتفاجأ إذا كنت غير قادر على القيام بالإمالة في المرة الأولى التي تحاول فيها. قد تحتاج إلى بناء قوة أساسية كبيرة قبل أن تتمكن من الميل حسب رغبتك. يمكن أن يكون الجدار أو العمود أو حتى قطعة أثاث متينة مفيدًا في دعم وزنك أثناء العمل على إمالته. هذه الأشياء إلى حد ما أقل دعمًا من الشريك الحريص ، مما يمنحك فرصة لتقوية قدرتك على الميل تدريجيًا.
الخطوة 10. كخطوة بديلة ، ارفع ساقك وأنت تواجه شريكك
يشبه الإمالة "العادية" الموصوفة أعلاه إجراء انقسام من جانب إلى جانب ، بينما تشبه هذه الحركة إجراء انقسام من الأمام إلى الخلف. حاول رفع ساقك فوق شريكك وحوله أثناء مواجهته أو مواجهتها. من هذا الوضع ، يمكنك إراحة ساقك على كتف شريكك أو حتى استغلال الفرصة لأداء تمرين الإطالة.
لاحظ أن هذا الاختلاف يتطلب مرونة أكبر في أوتار الركبة
الطريقة 2 من 2: تحسين المرونة والتوازن
الخطوة 1. ركز على إطالة أوتار الركبة. كما هو مذكور أعلاه ، سترغب في شد جميع العضلات المشاركة في إجراء الانقسامات قبل محاولة الإمالة - الألوية ، الفخذ ، أسفل الظهر ، الوركين ، إلخ. الأهم من ذلك كله هو أوتار الركبة. تحدد مرونة هذه العضلات بشكل مباشر مدى قدرتك على تمديد ساقك وإلى أي مدى ستتمكن من شدها. لحسن الحظ ، فإن إضافة أي عدد من تمارين إطالة أوتار الركبة إلى روتين لياقتك يمكن أن يساعدك على تحسين المرونة في أوتار الركبة.
الخطوة 2. أداء تمارين التوازن
عند الإمساك بالإمالة ، تكون متوازنة على ساق واحدة والأخرى في الهواء ويبرز جسمك العلوي إلى الجانب. هذا الوضع ليس من السهل الاحتفاظ به لأي فترة من الوقت دون السقوط. يتطلب القيام بذلك توازنًا كبيرًا ، خاصةً في شكل عضلات أساسية قوية وعضلات "موازنة". حاول إضافة تمارين تقوية التوازن إلى روتين لياقتك. تساعد هذه التمارين على تحسين كل من إحساسك الطبيعي بالتوازن وعضلات التثبيت التي تستخدمها لتعديلات الموقف الصغيرة التي تبقيك مستقيماً أثناء أداء الإمالة.
الخطوة 3. تقوية قلبك
أخيرًا ، كما هو الحال في العديد من حركات الرقص الأخرى ، فإن النواة القوية ضرورية لأداء الإمالة. تعد العضلات الأساسية أمرًا حيويًا لتحقيق التوازن ودعم وزنك في أوضاع الرقص المحرجة مثل الإمالة. والأهم من ذلك ، أن اللب القوي يمكن أن يساعد في منع الإجهاد والإصابة ، خاصة في الظهر ، والتي يمكن أن تكون منهكة لأي نوع من الرياضيين ، ولا يُستثنى من ذلك الراقصين. لذا ، تأكد من دمج الكثير من التمارين الأساسية في روتين اللياقة البدنية الخاص بك - الجرش ، والألواح الخشبية ، والديدليفت ، والقرفصاء ، والطعنات ، للمبتدئين.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- يتطلب الإمالة قدرًا كبيرًا من المرونة في الساق والورك ، لذلك يتم التمدد غالبًا لتحقيق ذلك بشكل أسرع.
- جرب هذا كل يوم لمدة شهر. ستكون ملزمًا بالحصول عليها بحلول ذلك الوقت!
- تمدد قبل المحاولة.
- وتأكد من أن ساقك الداعمة مستقيمة وضيقة لتحقيق توازن أفضل.
- لا تجبر نفسك على رفع ساقك حتى النهاية إذا لم تستطع ذلك. أنت لا تريد كسر أو فرقعة شيء ما.
