لست مضطرًا لقضاء وقت طويل في تدفئة عضلاتك ، لكن تمارين الإحماء الخفيفة يمكن أن تمنع الإصابات وتساعدك على تحقيق أقصى استفادة من الجري. قبل الجري ، من الجيد أن تضخ الدم ببعض الأنشطة الخفيفة ، مثل الركض أو القفز. بعد ذلك ، حرك العضلات والمفاصل خلال نطاق حركتها الكامل. قم بزيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات والأنسجة الضامة للاستعداد التام للركض. إذا كنت تعاني من ألم قصبة الساق (جبائر الظنبوب) ، فهناك طرق يمكنك علاجها والوقاية منها أيضًا!
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار تمرين خفيف للقلب
الخطوة 1. خذ هرولة خفيفة
الركض لمدة 10 دقائق ينشط عضلاتك ويزيد نبضك أثناء الراحة ويضعك في حالة أفضل للركض. حتى المشي السريع قبل الجري يمكن أن يكون وسيلة فعالة للإحماء.
- لن تتمكن من الجري دون ضخ الدم وتسخين عضلاتك بتمارين القلب الخفيفة مثل تلك المدرجة في هذا القسم.
- إذا كنت تخطط للقيام بتمارين الإحماء بالمشي ، حافظ على وتيرتك أسرع من المعتاد وأرجِح ذراعيك كما لو كنت تركض حقًا.
- اركض أو امش حتى تصبح الحركة طبيعية. تجنب الركض لفترة طويلة أثناء الإحماء ؛ يشعر العديد من العدائين ببعض التعب بعد حوالي 25 دقيقة من الركض.
الخطوة الثانية: تمرن على نطاق الحركة في ساقيك مع تمارين رفع المؤخرة والركبتين العاليتين
بينما بوتيرة معتدلة ، ارفع ركبتيك عالياً أمامك بقدر الراحة لأداء تمرين الركبة العالية. تمارين تسديد المؤخرة هي عكس ذلك تمامًا: مد ساقك للخلف بقدر ما تكون مريحة بحيث تصطدم بمؤخرتك تقريبًا.
تمارين الركل والركبة العالية هي طريقة رائعة للحصول على الحركة لمفصل الورك مما يزيد من تدفق الدم حول الغضروف ويساعد على تليين الأنسجة الضامة
الخطوة 3. القفز على الحبل بدلا من الركض
يمكنك أيضًا القيام بذلك بالإضافة إلى الركض الخفيف لتكييف القلب والأوعية الدموية بشكل إضافي. بالإضافة إلى كونه تمرينًا ممتازًا للقلب ، فإن قفز الحبل سيشرك أيضًا الجزء العلوي من جسمك وذراعيك ، مما يعده للجري القادم.
أثناء القفز على الحبل ، حافظ على وزنك على كرات قدميك وحركة تأرجح الحبل في معصميك (على عكس كتفيك / ذراعيك)
الخطوة 4. قم ببعض تمرينات القفز
يمكن القيام بمرافعات القفز في أي مكان تقريبًا ، مما يجعل هذا الإحماء متعدد الاستخدامات لصندوق أدوات التمرين. لكن هذا لا يعني أنه يجب الاستخفاف بهذا التمرين! يجب أن تعود شفرات كتفك إلى الوراء ، وأن يكون عمودك الفقري مستقيمًا ، وأن تمتد ذراعيك بالكامل.
طريقة 2 من 3: تحريك ما قبل التشغيل بشكل ديناميكي
الخطوة الأولى: تجنب تمارين الإطالة قبل الجري
تؤدي ممارسة تمارين الإطالة الثابتة قبل الجري إلى المخاطرة بإجهاد عضلاتك. نظرًا لأن عضلاتك لا يتم تسخينها ، فإن نقص الأكسجين والدم في نظامك يمكن أن يسبب الألم بل ويلحق الضرر بالتمرين. يُفضل التمدد الديناميكي ، الذي يستخدم حركة نشطة (مثل الاندفاع) لإشراك نطاق حركة جزء من الجسم بالكامل ، لتسخين ما قبل التشغيل.
على الرغم من وجود بعض الأدلة على أن التمدد الثابت يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الأداء ، إلا أن التمدد الديناميكي ليس له آثار سلبية مثبتة
الخطوة الثانية: أداء تمرين القرفصاء قليلًا من وزن الجسم
ستشغل القرفصاء الكواد والألوية. راقب النموذج الخاص بك بعناية ؛ يمكن أن يكون الوضع السيئ عند القرفصاء ضارًا ، خاصةً عند أداء القرفصاء المرجحة.
- لا تنزعج من مصطلحات التمرين - "وزن الجسم" يعني فقط أنك لا تستخدم أي أوزان إضافية ، كل ما تحتاجه هو وزن جسمك (مثل تمرين الضغط العادي).
- بشكل عام ، عند وضع القرفصاء ، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ومواجهتين للأمام. ركز عينيك أمامك ، وحافظ على كتفيك للخلف ، وحافظ على عمود فقري مستقيم.
- قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على ذلك ، ولكن يجب أن تبدأ هذه الحركة من خلال ثني الوركين في عمق القرفصاء بقدر ما هو مريح.
الخطوة 3. قم ببعض تمارين الاندفاع لوزن الجسم
ستعمل مجموعة متنوعة من الطعنات على تدفئة الجزء السفلي من جسمك بشكل أفضل. قم بعمل 10 إلى 20 اندفاعًا للأمام لتبدأ بها ، بدءًا بخطوات أقصر ونطاق أصغر للحركة ، ثم قم بالعمل حتى النطاق الكامل للحركة في الدورة العشرين. اتبع ذلك بـ 10 إلى 20 طعنات أخرى ، لكن قم بلف جذعك إلى اليسار وأنت تندفع بساقك اليسرى ، وإلى اليمين على رجلك اليمنى.
بمجرد أن تشعر بالراحة مع الاندفاع الأمامي والاندفاع ، حاول إضافة 10 إلى 20 اندفاعًا خلفيًا وجانبيًا إلى روتين الإحماء
الخطوة 4. الإحماء مع متسلقي الجبال
سيعمل متسلقو الجبال على ساقيك وجذعك. كن حذرًا عند ممارسة متسلقي الجبال للإحماء ، حيث قد يتطلبون طاقة أكثر من الجري. تحرك ببطء في البداية ، وافعلها لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط قبل الراحة.
أضف بعض التنوع إلى هذا التمرين عن طريق القيام بأسلوب "المضاعفة": بدلاً من ركل الساقين واحدة تلو الأخرى ، اطرح كلاهما في كل تكرار
الخطوة 5. اركل كالحمار وأنت على أطرافك الأربعة
تعتبر الوركين الممتدة جيدًا أمرًا مهمًا إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل الجري. يمكن إجراء واحدة من أفضل تمارين إطالة الورك أثناء الركض على أربع. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك فوق يديك وعيناك متجهتان لأسفل. افرد ساقيك بالكامل واحدة تلو الأخرى خلفك.
عندما تصل إلى امتداد كامل بساقك ، اضغط مع عضلات المؤخرة وحافظ على الوضع المطول بالكامل لبضع ثوان قبل العودة إلى الوضع المحايد
الخطوة 6. جرب التخطي A و B
للقيام بالقفز على شكل حرف A ، ارفع ركبة واحدة فوق وركك ثم أنزلها بسرعة وأنت تتقدم للأمام. كرر على كلا الجانبين. بمجرد أن تتقن ذلك ، انتقل إلى B-skip. ارفع ركبتك فوق وركك ولكن قم بتمديد ساقك للأمام قبل أن تخفض قدمك على الأرض. يجب أن يقوم هذا بحركة دائرية.
- جرب القفز عبر غرفة أو صالة ألعاب رياضية أو ملعب.
- أثناء تقدمك ، حرك ذراعيك كما لو كنت تجري.
طريقة 3 من 3: منع وعلاج جبائر شين
الخطوة 1. قم ببناء شدة الجري تدريجيًا
يمكن أن يكون الضغط على نفسك بشدة ، خاصةً عندما تكون قد بدأت للتو ، مساهماً رئيسياً في جبائر قصبة الساق. ربما تبدأ بجري مشي لمدة نصف ساعة ، وتزيد من ذلك شيئًا فشيئًا حتى تصل إلى المستوى الذي تصبو إليه.
لتحافظ على نفسك في مواجهة التحدي ، حاول زيادة المسافة والسرعة بحوالي 10٪ كل أسبوع
الخطوة 2. حافظ على خطوة قصيرة
قد تشعر وكأنك تدفعها إلى حالة تأهب قصوى عندما تطيل خطوتك ، لكن هذا يضع ضغطًا إضافيًا على ساقيك. توخ مزيدًا من الحذر عند العودة إلى أرجوحة الجري لتقليل طول خطوتك وتقليل احتمالية الإصابة بجبائر قصبة الساق.
من الشائع بشكل خاص في نهاية السباق أو التمرين أن تطيل خطوتك عند الدفع حتى النهاية
الخطوة 3. المشي على كعبيك قبل وبعد الجري
عند الجري ، تمارس عضلات ربلة الساق تمرينًا. ومع ذلك ، فإن الشيء نفسه ليس صحيحًا بالنسبة للعضلات الموجودة في الجزء الأمامي من قصبتك. عزز التوازن بين هذه المجموعات العضلية وقلل من فرص الإصابة بجبائر قصبة الساق عن طريق المشي على كعبيك قبل الجري وبعده.
في البداية ، لن يكون هذا النشاط سهلاً على الأرجح. جرب المشي لمدة 15 إلى 30 ثانية في كل مرة لحوالي 3 مجموعات
الخطوة 4. مدّ ربلتيك بعد الجري
اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك مباشرة. أمسك بأي من طرفي رباط التمرين أو المنشفة ولفها حول كرة قدمك. اسحب للخلف برفق حتى تشعر بالتمدد في ربلة الساق.
- إذا لم يكن لديك رباط أو منشفة للتمارين الرياضية ، قف أمام الحائط مع وضع قدميك على بعد خطوة إلى خطوتين. انحن إلى الحائط حتى تشعر بتمدد ربلتيك.
- بشكل عام ، يجب أن يستمر هذا التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية فقط ويجب تكراره حوالي 2 أو 3 مرات لكل ساق.
الخطوة 5. ضع ثلجًا على المنطقة المؤلمة عند ظهور جبائر قصبة الساق
حتى بعد اتخاذ كل الاحتياطات ، قد ينتهي بك الأمر بجبائر قصبة الساق. إنها مشكلة ، لكن القليل من الثلج يمكن أن يزيل الألم. ضع ثلجًا على قصبتك لمدة 10 إلى 15 دقيقة في المرة بين 4 و 8 مرات في اليوم.
يمكن أن تساعد مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الأيبوبروفين أو الأسبرين ، في تخفيف بعض الألم. استشر طبيبك إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تبرد بعد الجري عن طريق إبطاء الجري إلى الركض ثم المشي. قم بإنهاء التمدد بنطاق الحركة وتخفيف جسمك تدريجيًا في تمديدات ثابتة.
- تأكد من حصولك على حذاء جري مناسب قبل الركض!
- استبدل أحذية الجري البالية لتجنب الإصابة.
