الأرابيسك هو وضع شائع في أنواع مختلفة من الباليه حيث يقف الراقص على ساقه بينما يمتد الأخرى خلف جسمه. على الرغم من أن هذا موقف شائع في كل من الباليه الكلاسيكي والحديث ، إلا أنه قد يكون من الصعب إتقانه. من خلال بناء مرونة جسمك وقوته ، ستتمكن من اتخاذ الخطوات الأولى لتصبح ماهرًا في وضع الباليه الأساسي هذا.
خطوات
جزء 1 من 3: تعلم الأرابيسك
الخطوة 1. ضبط الموقف الخاص بك
اربط وركيك ورجليك وكتفيك ليواجهوا جميعًا نفس الاتجاه. يجب ألا يكون أحد جانبي جسمك أعلى من الآخر ، ويجب أن يتم توزيع وزنك بالتساوي.
الخطوة 2. اقلب ساقك الداعمة
الساق الداعمة هي الساق التي تظهر على الأرض طوال الموقف. لا تخرج أكثر مما هو مريح أو أكثر مما يسمح به الورك.
الخطوة 3. تحويل وزنك
انقل وزنك إلى كرة قدمك على ساقك الداعمة. يجب أن تكون رجلك الداعمة الآن متعامدة على الأرض.
الخطوة 4. ضع ساقك العاملة
ساقك العاملة هي الساق التي سترفعها للوضع. قم بتصويب وإطالة ساقك العاملة مع جعل الجزء العلوي من القدم مسطحًا على الأرض خلفك.
الخطوة 5. ضبط الجزء العلوي من جسمك
حافظ على كتفيك والقفص الصدري بشكل مربع مع الوركين. بيد واحدة ، امسك ذراعًا أو كرسيًا لتحقيق الاستقرار والتوازن ، وارفع صدرك لأعلى وللخارج.
الخطوة 6. ارفع الرجل الخلفية
وازن على ساقك الداعمة ، وشعورها بالتمدد على الأرض ، ثم ارفع ساقك العاملة خلفك ببطء.
- حافظ على توازنك مباشرة فوق كرة قدمك ، واستخدم ذراعيك لتحقيق التوازن.
- تأكد من فرد ركبة ساقك العاملة وتوجيه أصابع قدميك.
- عادةً ما تكتسح ساق العمل بزاوية 45 أو 90 درجة ، ولكن إذا كنت قد بدأت للتو ، فلا تجبر جسمك على هذا الوضع. ارفع ساقك العاملة فقط بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم قويًا.
الخطوة 7. أمل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام
ما زلت متمسكًا بالعجلة وانحن للأمام عند الوركين واشغل عضلات بطنك. حافظ على وزنك في المنتصف فوق ساقك الداعمة. هذه الحركة تحاكي حركة المفصلة.
- تذكر أن تحافظ على رجلك الداعمة للخارج.
- قم بإطالة عمودك الفقري وحافظ على صدرك مرتفعًا.
الخطوة 8. العودة إلى وضع البداية
اخفض ساقك العاملة على الأرض مع جعل الجزء العلوي من القدم مسطحًا على الأرض. افرد الجزء العلوي من جسمك عند الوركين وربّع الوركين والكتفين لبدء الوضع مرة أخرى.
جزء 2 من 3: بناء المرونة
الخطوة 1. الاحماء
قبل أن تبدأ في شد العضلات الباردة ، قم بتدفئة جسمك بالكامل وزيادة معدل ضربات قلبك عن طريق الركض في المكان أو المشي السريع. اركض أو امشِ لمدة عشر دقائق تقريبًا ، وهي مدة كافية للتعرق الخفيف.
الخطوة 2. قم بتسخين قلبك
تصل إلى ذراعيك فوق رأسك. انحنى قليلاً من الخصر إلى الأمام ومن جانب إلى آخر وإلى الخلف بحركة سائلة واحدة. جرب هذا الإحماء بكلتا الساقين على الأرض. ثم تحدى نفسك وحسّن ثباتك بتكرار التمرين على ساق واحدة.
الخطوة 3. قم بتسخين ذراعيك
قف بشكل مستقيم وقم بتأرجح كلتا الذراعين في دوائر كبيرة ، مع الحفاظ على الحركة بطيئة ومسيطر عليها. أثناء تأرجح ذراعيك ، قم بلف برفق ذهابًا وإيابًا عند الخصر.
الخطوة 4. إحماء ساقيك
استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك. قم بأرجحة ساقيك لأعلى ولأسفل ، بالتناوب بين رجلك اليسرى واليمنى. يجب أن تكون حركاتك سلسة ومنضبطة.
الخطوة 5. شد عضلات ساقيك
اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. انحني للأمام ومد ذراعيك ومد أصابع قدميك.
- قم بالوصول حتى تشعر بحرقة طفيفة في عضلات مؤخرة الفخذين والساقين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فلا تجبر جسمك على الوضع. كرر هذا التمدد يوميًا ، مع العمل تدريجيًا للوصول إلى أصابع قدميك.
الخطوة 6. مدّ ظهرك
نظرًا لأن الأرابيسك يتطلب أن تنشغل عضلات ظهرك طوال الوضعية ، فإن الظهر المتصلب يمكن أن يجعل الأرابيسك مسطحًا.
- قم بتدوير جذعك ، مع تأرجح ذراعيك برفق من جانب إلى آخر. قم بالتبديل من تأرجح ذراعيك إلى تأرجح ساقيك برفق للخلف وللأمام ، بالتناوب بين اليمين واليسار.
- استخدم أسطوانة فوم أو كرة بيلاتيس لتخفيف التوتر من ظهرك. استلقِ على وجهك مع بكرة أو كرة أسفل ظهرك العلوي. استرخاء الذراعين والرأس على الأرض. اسمح لجسمك بالغرق في هذا الوضع واستمر لمدة دقيقة. حرك البكرة أو الكرة إلى أسفل ظهرك وكرر التمدد.
جزء 3 من 3: بناء القوة
الخطوة 1. تقوية قلبك
استلقِ على ظهرك ، افرد رجليك وارفعهما بزاوية 45 درجة عن الأرض. ارفع ظهرك العلوي عن الأرض حتى ترفع لوحي كتفك أيضًا. افرد ذراعيك وارفعهما عن الأرض بحوالي بوصتين. ارفع ذراعيك لأعلى ولأسفل.
- حافظ على عضلات بطنك العلوية والسفلية مشغولة طوال التمرين لتقوية جذعك بالكامل.
- خذ شهيقًا لخمس مضخات وزفيرًا لخمس مضخات. قم بالتمرين 10 مرات ليصبح المجموع 100 مضخة.
- كرر هذا التمرين يوميًا لتقوية جذعك تدريجيًا.
الخطوة الثانية: تقوية عضلات المؤخرة باستخدام تمرين القرفصاء الأساسي
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للخارج قليلاً ، والوركين فوق الركبتين ، والركبتين فوق الكاحلين. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك ممدودتين أمامك ، وثني ركبتيك للأمام واخفض الوركين. إذا استطعت ، اغمس وركيك تحت ركبتيك. قم بتصويب وكرر الحركة 9 مرات أخرى. اتبع بمجموعتين أخريين ليصبح المجموع 30 قرفصاء.
- أثناء أداء القرفصاء ، تأكد من عدم ترك ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
- إذا لم تتمكن من غمس وركيك تحت ركبتيك ، فلا تجبر هذا الوضع. قم بالقرفصاء بقدر ما تستطيع ، وقم ببناء قوتك تدريجيًا للغطس تحت الركبتين.
الخطوة 3. تقوية كاحليك
افرد ركبتيك واصعد ببطء إلى باطن قدميك. حافظ على حركة سلسة ومنضبطة ، مع التأكد من توزيع الوزن بين إصبع القدم الأول والثاني لكل قدم. ابدأ بـ 10 إلى 15 تكرارًا بكلتا القدمين ، واعمل تدريجياً نحو 10 إلى 15 تكرارًا بالتناوب بين كل قدم.
