يمكن أن تكون العطلات وقتًا رائعًا ، ولكن من السهل الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات. إذا كنت ترغب في تجنب الإفراط في الإسراف خلال العطلات ، فهناك بعض الحيل البسيطة التي يمكنك استخدامها. خطط مسبقا. امنح نفسك حدودًا صحية وضع خطة للتمرين. تناول حصصًا صحية وتناول الأطعمة باعتدال في الحفلات. ومع ذلك ، لا تجوع نفسك. يمكن أن يؤدي الدخول في حدث على معدة فارغة إلى تشجيع الإفراط في تناول الطعام.
خطوات
طريقة 1 من 3: التخطيط للمستقبل
الخطوة 1. امنح نفسك حدودًا صحية
ليس من الواقعي تجنب الانغماس تمامًا خلال العطلات. الإجازات هي وقت خاص وأنت تستحق أن تخفف القيود المفروضة على الطعام بين الحين والآخر. بدلاً من أن تقرر أنك لن تشارك على الإطلاق ، ضع لنفسك سلسلة من الحدود الواقعية والصحية.
- حاول وضع حدود يومية أو أسبوعية. على سبيل المثال ، يمكنك تناول واحدة أو اثنتين من الحلوى في اليوم. يمكنك أيضًا أن تقرر تناول كمية صغيرة فقط من المكافآت في أيام معينة من الأسبوع.
- ضع حدودك قبل الخروج. إذا كنت ستحضر ، على سبيل المثال ، حفلة عيد الميلاد لشركتك ، فضع حدًا معقولًا للمقدار الذي يمكنك استهلاكه. يمكنك الموافقة على تناول بضع كوكتيلات ووجبة أو وجبتين خفيفتين في تلك الليلة.
الخطوة 2. حافظ على الوجبات الخفيفة بعيدًا عن متناول منزلك
من المحتمل أن تحصل على الكثير من الوجبات الخفيفة والحلوى كهدايا خلال العطلات. هذا يمكن أن يجعل من الصعب تجنب الإفراط في تناول الطعام ، حيث ستجد نفسك تتناول وجبات خفيفة باستمرار طوال اليوم. هناك طريقة جيدة لمكافحة ذلك تتمثل في إبقاء هذه العناصر بعيدًا عن متناول اليد.
- إذا كان عليك العمل للحصول على عنصر ، فسيؤدي ذلك إلى إبطائك. ستكون قادرًا على التفكير فيما إذا كنت تحتاج حقًا إلى كعكة إضافية أو كعكة براوني قبل النوم.
- افعل شيئًا ، مثل تخزين المخبوزات والوجبات الخفيفة الأخرى في درج يجب أن تقف على كرسي لفتحه.
- يمكنك أيضًا دفع المخبوزات بعيدًا إلى الثلاجة أو المخزن.
- جرب تجميد المخبوزات. لن تكون قادرًا على تناولها بشكل متهور ، لأنها بحاجة إلى إذابة الجليد ، ولكن يمكنك الاستمتاع بها لاحقًا لحفلة أو الاجتماع معًا.
الخطوة 3. خطط للبقاء على قمة النشاط البدني
قلة قليلة من الناس يتجنبون التساهل التام خلال العطلات. يمكن أن يؤدي إهمال التمارين المنتظمة إلى جعل تأثير التساهل أسوأ ، ولكنه قد يشجعك أيضًا على المبالغة في ممارسة الرياضة من خلال التأثير على مزاجك. قد تقل احتمالية تتبعك لما تتناوله إذا كنت لا تتبع روتينًا منتظمًا تمامًا. يمكن أن يساعدك اتباع روتين تمارين ثابت في جوانب أخرى من حياتك.
- ضع خططًا لممارسة الرياضة خلال الإجازات. في حين أنه من المقبول تخطي الأيام الكبيرة ، مثل عيد الشكر وعيد الميلاد ، فاحرص على مواكبة لياقتك العادية في أشهر مثل ديسمبر ونوفمبر.
- إذا كنت مسافرًا ، فحاول وضع خطط تسمح لك بمواكبة أهداف اللياقة البدنية. تعرف على ما إذا كان يمكنك حجز فندق به صالة ألعاب رياضية. إذا كنت تقيم مع العائلة ، فابحث عن صالة ألعاب رياضية محلية تمنحك تصريح دخول.
طريقة 2 من 3: الانغماس في الاعتدال
الخطوة 1. اختر الحصص الصحية
يعتبر التحكم في كمية الطعام طريقة كبيرة لتجنب الإفراط في تناول الطعام. ليس عليك أن تقول "لا" لحفلة عيد الميلاد أو حفل. فقط كن على دراية بالحصص التي تستهلكها.
- عند ملء طبقك في مناسبات العطلات ، حاول أن تملأه في منتصف الطريق بالفواكه والخضروات. يجب عليك أيضًا اختيار خيارات القمح الكامل الصحية ، مثل لفائف القمح الكامل.
- للحصول على خيارات أقل صحية ، التزم بحصة صغيرة. املأ ربع طبقك بشيء مثل البطاطس المهروسة أو صلصة التوت البري وخذ فقط شرائح قليلة من اللحوم مثل الديك الرومي ولحم الخنزير.
الخطوة الثانية: استبدل المكونات الصحية قدر الإمكان
إذا كنت تطبخ عشاء عطلة ، فاعمل على استبدال مكونات معينة بخيارات صحية. يمكن أن يسمح لك ذلك بالاستمتاع بتقاليد العطلة دون الشعور بأنك تفرط في تناول الطعام.
- إذا كنت تصنع البطاطس المهروسة ، يمكنك استخدام مرق الدجاج بدلًا من الزبدة لإضافة الملمس والنكهة.
- استخدم اللوز المحمص بدلاً من البصل المقلي في طاجن الفاصوليا الخضراء.
- عند عمل الصلصات ، اختر الزبادي اليوناني بدلاً من القشدة الحامضة.
- استخدم قشور فطيرة القمح الكامل في الفطائر.
الخطوة 3. إجراء تعديلات صغيرة لمنع الإفراط في تناول الطعام
يمكن أن تكون التغييرات الصغيرة في روتينك فعالة بشكل مدهش في مكافحة الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يؤدي تغيير خزانة ملابسك وعاداتك إلى تقليل احتمالية المبالغة في ذلك في مناسبات العطلات.
- ارتدِ ملابس ضيقة. إذا شعرت ببعض الانزعاج الجسدي بعد الإفراط في تناول الطعام ، فسيساعد ذلك على إبطاء حالتك.
- امضغ العلكة. غالبًا ما يأكل الناس بشكل معتاد ، دون أن يدركوا أنهم يفرطون في تناول الطعام. يمكن أن يساعد وجود شيء لمضغه.
الخطوة الرابعة: اشرب الماء وامشِ بعد الأكل
اشرب الماء بين اللدغات وتناول كوبًا واحدًا من الماء لكل كوب من الكحول. هذا سوف يملأك ، ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. عندما تنتهي من تناول العشاء ، قم بالمشي السريع للتخلص من بعض السعرات الحرارية الزائدة.
اسكب لنفسك دائمًا كوبًا من الماء قبل الوجبة أو قبل تناول وجبة خفيفة. حاول أن تشرب كوبًا كاملاً من الماء قبل الأكل وتناول رشفات صغيرة من الماء طوال وجبتك
الخطوة 5. اشرب باعتدال ، على كل حال
إذا كنت ستحضر اجتماعًا في عطلة ، فغالبًا ما يتم تقديم المشروبات الكحولية. يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يكون مصدرًا رئيسيًا للإفراط في تناول الطعام خلال أشهر العطلات. في الحفلات ، حاول أن تشرب باعتدال أو تجنب الكحول تمامًا.
- تناول الطعام قبل أن تحضر حفلة مع الكحول. إذا لم تأكل أولاً ، ستشعر بضجة أقوى بشكل أسرع. نظرًا لأن الكحول يقلل من مثبطاتك ، فقد يدفعك ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعدك تناول الطعام أولاً في الحفاظ على السيطرة.
- احسب مشروباتك أثناء الليل ، وحدد لنفسك حدًا معقولًا. يجب عليك أيضًا تنظيم مشروباتك لتجنب الإفراط في تناول المشروبات بسبب انخفاض الموانع. احرص على تناول مشروب واحد في الساعة.
- إذا اخترت عدم الشرب على الإطلاق ، فتناول القليل من المكافأة بدلاً من ذلك. يمكنك ، على سبيل المثال ، الحصول على ملف تعريف ارتباط إضافي أو مشروب عطلة غير كحولي بدلاً من الإفراط في تناول الكحول.
طريقة 3 من 3: تجنب الأخطاء الشائعة
الخطوة 1. لا تجوع نفسك
يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبات الطعام أو تناول الطعام الخفيف جدًا قبل حدث كبير فكرة جيدة. الفكرة هي أنك توفر السعرات الحرارية وستكون قادرًا على الانغماس أكثر في الحفلة. ومع ذلك ، إذا ذهبت إلى حفلة تتضور جوعاً ، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام ، خاصةً إذا كنت تتناول الأطعمة غير الصحية.
- بدلًا من تجويع نفسك ، تناول وجبة صحية غنية بالفواكه والخضروات والقمح الكامل والبروتينات الخالية من الدهون قبل حضور الحفلة. بهذه الطريقة ، ستكون ممتلئًا بالأطعمة الصحية ولن تتناول الكثير من الطعام والكحول.
- كن حذرًا جدًا بشأن عدم تناول الطعام قبل الحفلات التي تقدم الكحول. من الخطورة جدًا شرب الكحول على معدة فارغة.
الخطوة الثانية. راقب السعرات الحرارية السائلة
قد يكون من السهل أن تفقد السعرات الحرارية السائلة. كثير من الناس لا يأخذون في الحسبان السعرات الحرارية السائلة ، أو لا يفكرون فيها عندما يتعلق الأمر بالانغماس في العطلة. انتبه لمقدار ما تشربه ومقدار السعرات الحرارية والسكريات والإضافات غير الصحية الأخرى التي تتناولها.
- العديد من مشروبات العطلة المفضلة ، مثل البيض والشوكولاتة الساخنة ، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر. تناول هذه العناصر كعلاج في المناسبات وليس شيئًا تشربه كل يوم.
- احذر من السعرات الحرارية للكحول. إذا كنت في حفلة ، فاختر الخيارات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل النبيذ الأحمر ، على الخيارات ذات السعرات الحرارية العالية.
الخطوة 3. اسمح لنفسك بالحلوى في المناسبات
يجب ألا تحاول تجنب المكافآت طوال موسم العطلات بأكمله. هذا غير واقعي وسيجعلك تشعر وكأنك في عداد المفقودين. بدلًا من تجنب الحلويات تمامًا ، تناول حلوى كاملة مرة أو مرتين في الأسبوع ، دون القلق بشأن السعرات الحرارية.
الخطوة 4. تناول طعام أخف خلال اليوم
قد تجد نفسك تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة أثناء الإجازات ، مما قد يؤدي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام. حاول أن تكون على دراية بما تأكله على مدار اليوم ، وتناول طعامًا خفيفًا.
- انتبه إلى مقدار ما تتناوله من وجبات خفيفة. لا يبدو أن ملف تعريف الارتباط في العمل ، ورشفه من البيض في المنزل ، وعينة كعينة في محل البقالة ، وغيرها من الانغماس الصغير. ومع ذلك ، فإنها تضيف بحلول نهاية اليوم.
- عندما تشعر أنك تسعى للحصول على مكافأة صغيرة ، راجع عاداتك الغذائية على مدار اليوم. إذا كان لديك بالفعل عدد قليل من المكافآت ، فقد يكون من الجيد أن تمضي هذه المرة.
- قد ترغب في تجربة وجبات صحية ذات سعرات حرارية أقل خلال موسم الأعياد كأساسيات نظامك الغذائي. بهذه الطريقة ، لن تضيف الوجبات الخفيفة الصغيرة التي تتناولها الكثير من السعرات الحرارية إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
