البكرات المزدوجة القابلة للتعديل ، التي تسمى أحيانًا DAP ، هي آلات تمرين تسمح بعدد غير محدود من التمارين تقريبًا. إنها سهلة الاستخدام ، ويمكنك تمرين كل عضلة في جسمك ، اعتمادًا على كيفية تعديلها. كما أنها تتميز بمجموعة متنوعة من المقابض والمرفقات المختلفة التي يمكنك استخدامها لإضافة المزيد من الأشكال. تأكد من تثبيت البكرات في مكانها ، واختر الوزن المناسب لك لتجنب إصابة نفسك ، واخرج إلى هناك واستمتع بوقتك!
خطوات
طريقة 1 من 3: تحريك البكرات
الخطوة 1. حدد موقع زر الضبط أو الرافعة الموجودة على البكرة
افحص مؤخرة البكرة أو جانبها. ابحث عن زر يشبه المقبض أو رافعة مثبتة في مكانها.
قد تحتوي بعض آلات البكرات المزدوجة على واقي أو غطاء فوق الزر حتى لا يتم تنشيطه عن طريق الخطأ أثناء التمرين
الخطوة 2. اسحب الزر أو ادفع الرافعة لفك تعشيق البكرة
أمسك البكرة بيد واحدة واستخدم يدك الأخرى لسحب الزر. ستشعر بدبوس ينزلق خارج الفتحة ليغلقه في مكانه. إذا كانت البكرة تستخدم رافعة ، فاضغط على الرافعة لتحرير آلية القفل.
- يعني تحرير آلية القفل أن البكرة يمكن أن تسقط على الأرض ، لذا تأكد من إمساكها بإحدى يديك!
- إذا كنت تواجه مشكلة في سحب الزر أو دفع الرافعة ، فاستخدم يدًا واحدة لرفع البكرة قليلاً لتسهيل فك القفل.
الخطوة 3. حرك البكرة لأعلى أو لأسفل إلى الارتفاع المفضل لديك
استخدم يديك لرفع أو خفض البكرة. عندما تقوم بتعديله على الارتفاع الذي تريده بناءً على التمارين التي تخطط للقيام بها ، حافظ على ثباته في مكانه.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لعمل تمرينات ذات الرأسين ، فستحتاج إلى خفض البكرة حتى تصل إلى الأرض. ولكن إذا كنت ترغب في القيام بتمرين مثل تمرين العضلة الثلاثية ، ارفع البكرة إلى الأعلى. للتمرين مثل الصفوف الخلفية ، ضع البكرة بحيث تكون متساوية مع صدرك.
- إذا كانت البكرة تستخدم زرًا ، فاستمر في سحب الزر أثناء تحريك البكرة لأعلى أو لأسفل حتى لا تثبت في مكانها.
- تحتوي معظم آلات البكرة على نظام ترقيم على سكة البكرة يمكنك استخدامه لاختيار ارتفاع.
الخطوة 4. حرر الزر أو الرافعة لقفل البكرة في مكانها
احتفظ بالبكرة في المكان الذي تريده ، اترك الزر أو اضغط على الرافعة لأسفل لقفلها في مكانها. هز البكرة جيدًا للتأكد من أنها محبوسة في الداخل ولن تنفجر.
الخطوة 5. قم بتغيير ارتفاع البكرة الأخرى حتى تتطابق
أمسك البكرة بيد واحدة واسحب الزر أو ادفع الرافعة لفك القفل. حرك البكرة لأعلى أو لأسفل لمحاذاة البكرة الأخرى حتى تكون متساوية. حرر الزر أو ادفع الرافعة لتثبيته في مكانه.
إذا كانت البكرة تحتوي على علامات مرقمة على السكة ، فاستخدمها لتتناسب مع ارتفاعي البكرة. على سبيل المثال ، إذا تم ضبط البكرة الأولى على 5 ، فاضبط البكرة الأخرى بحيث يتم ضبطها أيضًا على 5
طريقة 2 من 3: تغيير الوزن
الخطوة الأولى. ابحث عن كومة الأوزان على الجزء الداخلي من الجهاز
تستخدم آلات البكرة المزدوجة القابلة للتعديل ألواح الوزن لإضافة مقاومة للكابلات. تحقق من داخل آلة البكرة أو من الخلف. ابحث عن كومة من الألواح المعدنية الرفيعة التي عليها علامات مرقمة لتحديد كومة الأوزان.
تحتوي معظم آلات البكرات على أوزان مدرجة بترتيب تصاعدي ، أو من الأصغر إلى الأكبر. على سبيل المثال ، يمكن تسمية اللوحة الأولى بـ "5" مقابل 5 أرطال (2.3 كجم) ، وقد تحمل اللوحة الثانية "10" مقابل 10 أرطال (4.5 كجم) ، وهكذا
الخطوة الثانية. اسحب دبوس المحدد من لوحة الوزن
ابحث عن دبوس معدني في وسط إحدى ألواح الوزن. اسحب الدبوس وحركه بالكامل خارج اللوحة.
- تم تصميم بعض المسامير بحيث يصعب إزالتها قليلاً كإجراء أمان إضافي. قد تحتاج إلى سحب الدبوس أو شده لإخراجها.
- تأكد من عدم سحب الكابل أو عدم وجود مقبض متصل بحلقة تسلق في النهاية. يمكن أن يرفع وزن المقبض اللوحة قليلاً ويجعل إزالة الدبوس أمرًا صعبًا.
الخطوة 3. حرك الدبوس في لوحة مختلفة لضبط الوزن على البكرة
انظر إلى العلامات المرقمة على مقدمة اللوحات. اختر الوزن الذي تريد ضبط نظام البكرة عليه وانزلق إلى اللوحة حتى تصل إلى الداخل.
- إذا لم تكن قد استخدمت الجهاز من قبل ، أو كنت تجرب تمرينًا جديدًا ، فابدأ منخفضًا بما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم). إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فيمكنك دائمًا إضافة المزيد من الوزن!
- قد تنكسر بعض الدبابيس أو تنقر في مكانها عند إدخالها بالكامل.
الخطوة 4. اضبط الوزن على البكرة الأخرى حتى تتطابق
ابحث عن الدبوس المتصل بلوحة الوزن واسحبه للخارج. حرك الدبوس في لوحة تحمل نفس علامة الوزن مثل البكرة الأخرى بحيث تكون بنفس الوزن.
أنت تريد أن تتمتع كلتا البكرتين بنفس المقدار من المقاومة حتى لا يكون هناك اختلال في التوازن عند التمرين
طريقة 3 من 3: استخدام الملحقات
الخطوة 1. نعلق المقابض على حلقة تسلق لاستخدام آلة البكرة
تتيح لك أنظمة البكرة المزدوجة القابلة للتعديل تغيير أنواع المقابض التي تستخدمها في التمارين والاختلافات المختلفة. انظر إلى الرف الموجود على الجهاز أو بالقرب منه واختر المقبض. قم بتوصيل المقبض بحلقة تسلق في نهاية كابل البكرة. ثم قم بإرفاق مقبض مطابق بكابل البكرة الأخرى حتى يتطابقوا.
اختر مقابض تمنحك قبضة قوية ومريحة
الخطوة 2. قم بتوصيل حبل مرفق ببكرة واحدة لتمارين الذراع
تشتمل العديد من آلات البكرات على مرفق حبل اختياري ، والذي يسمح لك باستخدام يديك لإمساكها كمقبض. قم بتوصيل الحبل المرفق ببكرة واحدة وأمسكه بكلتا يديه لأداء تمارين مختلفة للذراع.
- على سبيل المثال ، يمكنك ضبط البكرة بحيث تكون على طول الطريق بالقرب من الأرض ، واستخدام الحبل المرفق لتموجات العضلة ذات الرأسين.
- يمكنك أيضًا ضبط البكرة بحيث تكون في ارتفاع الرأس والضغط على المقابض لأسفل لتعمل العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 3. لف رباط الكاحل حول كاحلك لممارسة تمارين مختلفة للساق
إذا كان هناك رباط للكاحل ، فلفه حول كاحلك بإحكام حتى يكون آمنًا. اضبط البكرة بحيث تكون منخفضة على الأرض وقم بتوصيل الشريط بحلقة تسلق كابل البكرة. اختر وزنًا واستخدم المرفق لتجربة تمارين مختلفة للساق.
على سبيل المثال ، عندما يكون الحزام متصلًا بكاحلك ، قف بجانب البكرة بحيث تكون في مواجهتها وارفع ساقك بحرص خلفك لتعمل على أوتار الركبة والأرداف
الخطوة 4. استخدم الشريط الموجود أعلى البكرة لعمليات السحب
تحتوي العديد من أنظمة البكرة المزدوجة القابلة للتعديل على قضيب عرضي في الجزء العلوي من الماكينة. أمسك العارضة بكلتا يديك واستخدمها للقيام بتمارين سحب لأعلى. يمكنك أيضًا أن تتدلى من البار وترفع ساقيك للقيام برفع الساق المعلقة ، والتي تعمل على عضلات بطنك.
الخطوة 5. ضع مقعدًا للوزن بين البكرات لمكابس مقاعد البدلاء
اضبط كلتا البكرتين بحيث يكونا في طريقهما إلى الأرض وحرك مقعد الأثقال بينهما. اختر وزناً واستلق على ظهرك على المقعد. أمسك كلا المقبضين وادفعهما لأعلى فوق صدرك حتى تستقيم ذراعيك. اخفض ذراعيك حتى تتساوى يديك مع صدرك ثم ادفعهما للخلف مرة أخرى.
- للحصول على تمرين ضغط بنش جيد ، والذي يعمل على صدرك وذراعيك ، استهدف 3-5 مجموعات من 8 إلى 10 مرات.
- اختر دائمًا وزنًا مناسبًا لك لتجنب الإصابة.
الخطوة 6. قم بتخزين الملحقات على الرف إذا كان هناك واحد متصل بالجهاز
تحتوي بعض أنظمة البكرة المزدوجة القابلة للتعديل على رف تخزين مدمج يقع إما على جانب الجهاز أو خلفه. عند الانتهاء من التمرين ، انزع المقابض أو الملحقات وضعها على الرف حتى يتم تخزينها بشكل صحيح.
نصائح
- تتمثل الفوائد الرئيسية للبكرة المزدوجة القابلة للتعديل في الكم الهائل من الاختلافات والخيارات المتوفرة لديك. العب بمقابض وتمارين مختلفة للعثور على أفضل ما يناسبك.
- تحتوي العديد من آلات البكرات المزدوجة القابلة للتعديل على لافتات مرفقة بها مع أمثلة على التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام الجهاز. إذا لم تكن متأكدًا مما يجب فعله ، أو إذا كنت تريد التأكد من أنك تستخدم الجهاز بشكل صحيح ، فتحقق من اللافتة.
