تريد أن تضع ساقيك خلف رأسك! كن صبورا. هذا ليس شيئًا من المحتمل أن تتمكن من القيام به بين عشية وضحاها. ستحتاج إلى بناء مرونتك ، أولاً ، حتى يكون جسمك مستعدًا للالتواء في مثل هذا الوضع المعقد. تابع القراءة لتتعلم طرقًا محددة يمكنك بناءها لوضع ساقيك خلف رأسك.
خطوات
طريقة 1 من 3: بناء المرونة
الخطوة 1. تحسين مرونة ساقك
تمدد لمدة 10 دقائق على الأقل كل يوم - يمكنك القيام بذلك في قطعة واحدة كبيرة ، أو في عدة أقسام منفصلة. تمدد بعد نشاط بدني مثل الرقص أو الجري. كلما كنت أكثر مرونة ، سيكون من الأسهل وضع ساقيك خلف رأسك.
- ابدأ اليوم الأول باندفاع أمامي مدته 10 ثوانٍ على كلا القدمين. ضع قدمًا واحدة واركع مع رجلك الخلفية. ادفع وركيك للأمام وبدّل رجليك وكرر الأمر.
- مارس تمرين إطالة الفراشة لمدة 10 ثوانٍ. اجلس على الأرض واجمع قدميك معًا. بعد ذلك ، اسحب قدميك نحو جسمك ، واجعل رأسك أقرب ما يكون إلى أصابع قدميك.
- قم بأداء تمرين مدته 20 ثانية لمشاهدة النجوم. اركع مع رفع مؤخرتك عن قدميك. مد يدك للأعلى وللخلف وحاول أن تلمس أصابع قدميك. ادفع جذعك لأعلى وانظر إلى السقف أو السماء. زد من وقتك 5 ثواني كل يوم.
الخطوة الثانية. تدرب على الفتحات
لست مضطرًا لأن تكون قادرًا على أداء فتح الحوض لوضع ساقيك خلف رأسك ، ولكن يمكن أن تكون طريقة جيدة لزيادة مرونتك.
الخطوة 3. التحلي بالصبر
لا تحاول أي شيء شديد القسوة حتى يصبح جسمك مرنًا ومعتادًا على الالتواء. إذا حاولت الإفراط في التمدد ، فقد تصيب نفسك ، مما سيؤخر تقدمك أكثر.
الخطوة 4. تناول طعامًا جيدًا لتحافظ على لياقتك
حافظ على نظام غذائي صحي وحاول الابتعاد عن الأطعمة السريعة. جرب تناول السلطات والأطعمة النيئة ، وابتعد عن الكربوهيدرات غير الضرورية.
الخطوة 5. حاول الذهاب إلى فصل يوجا محلي
تساعد اليوجا على استرخاء جسمك أثناء تمارين الإطالة. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى فصل دراسي ، فحاول البحث عن روتين اليوجا الذي يمكنك القيام به في المنزل.
الطريقة 2 من 3: البدء في Lotus Position
الخطوة 1. تدرب على وضعية اللوتس
في وضع اللوتس ، تتقاطع رجليك مع وضع قدميك فوق ساقيك. هذا موقف صعب ، لذا قد تحتاج إلى تعزيزه على مدار أيام أو أسابيع أو شهور. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك ، يمكنك القيام بذلك ، جربه دون استخدام يديك.
الخطوة 2. ضع قدميك على صدرك
استخدم يديك لرفع قدمك اليمنى ثم قدمك اليسرى حتى صدرك. تدرب حتى تتمكن من القيام بذلك دون أن تشعر بأي شيء.
الخطوة 3. حافظ على ذلك
ارفع قدميك أعلى وأعلى كل يوم حتى تتمكن من وضعها خلف رأسك. قد تحتاج إلى وضع ساق واحدة خلف رأسك للبدء.
طريقة 3 من 3: البدء في وضع "الشمعدان"
الخطوة 1. ابدأ بعمل وضع "الشمعدان"
أولاً ، استلقِ على ظهرك. اشرك قلبك وارفع رجليك ببطء في الهواء. استخدم ذراعيك للحصول على الدعم ، إذا كان لديك مشكلة.
الخطوة 2. اقترب قدمًا من رأسك
عندما تتمكن من أداء وضع الشمعدان جيدًا ، دون الحاجة إلى دعم من ذراعيك ، حاول تحريك قدم واحدة بالقرب من رأسك. يجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك بقدم واحدة على الأرض بالقرب من رأسك ، بركبتك مثنية وركبة مستقيمة. عندما تتمكن من القيام بذلك بشكل جيد مع كل ساق على حدة ، جرب كلا الساقين في نفس الوقت.
تأكد من ثني ركبتيك
الخطوة 3. حاول وضع قدم واحدة خلف رأسك
أثناء الجلوس ، حاول وضع قدم واحدة خلف رأسك أو أقرب ما يمكنك. القيام بذلك عدة مرات كل يوم ، وسيصبح أسهل وأسهل. تذكر أن تتدرب على قدم المساواة مع كل من رجليك.
الخطوة 4. حاول رفع كلا الساقين
افعل نفس الخطوة السابقة بكلتا ساقيك في نفس الوقت ويجب أن تنجح! قد يستغرق هذا ما يصل إلى 3 أسابيع لإتقانه وقد يستغرق أكثر من ذلك أيضًا ، لذلك لا تقلق إذا لم يكن يبدو أنك تصل إلى أي مكان.
نصائح
- حاول أن تفعل ذلك وأنت مستلقٍ أولاً. بهذه الطريقة ، لن تقلق بشأن التوازن.
- تمدد جيدًا قبل أن تحاول الوصول إلى هذا الوضع. تأكد من أنك مرن بما فيه الكفاية.
- حاول وضع قدم فوق الأخرى. يمكن أن يكون هذا أكثر راحة من الضغط على نعلك معًا ، على الرغم من أنه قد لا يكون لديك نفس المستوى من القبضة.
