هل حلمت يومًا بالحصول على قوس قدم مثالي للباليه؟ حسنًا ، هذا المقال لك! تعرف كل راقصة باليه محترفة ، أو حتى مبتدئة ، أن قوس القدم مهم جدًا للحفاظ على تجربة باليه جيدة. بمجرد إتقان قوس القدم ، مع العمل على عضلاتك ومفاصلك الأخرى ، ستكون راقصة باليه رشيقة. فيما يلي بعض الخطوات والتدريبات اليومية التي يمكنك القيام بها في المنزل:
خطوات
الخطوة 1. جرب الركض أو تدوير قدمك من الكاحل.
حاول أيضًا إيقاظ أصابع قدميك عن طريق محاولة تفريقها وتمديدها. حاول أن تفعل أي شيء يجعل قدمك دافئة بدرجة كافية ، وعضلاتك ليست مشدودة ، وفضفاضة قليلاً ، وجاهزة للعمل. (ستشعر إذا كانت عضلاتك مستيقظة).
- قبل القيام بأي تمارين ، مثل فتح الحوض (أو أي نوع من التمارين) ، من المهم أن تقوم بالإحماء. لذلك ، عندما تقوم بالتمدد ، فإن مفاصلك وعضلاتك ستكون مسترخية وجاهزة للتحسن.
- عند الإحماء ، يكون التمدد أسهل وأكثر فاعلية.
- أنت لا تريد أن تؤذي نفسك ، لأن عضلاتك قد لا تكون مستيقظة ، وعندما لا تكون مفاصلك جاهزة تمامًا ، قد تلوي نفسك ، أو تفرط في شد عضلة ، وهو أمر خطير للغاية ، خاصة لراقصة الباليه.
الخطوة 2. زيادة القوس الخاص بك
يمكنك القيام بذلك عن طريق إيجاد سطح منخفض قريب من الأرض. (مثل قاع الأريكة.) إلخ.
- ابحث عن شيء قريب من الأرض ، في مكان ما يمكنك وضع قدميك فيه.
- حرك أصابع قدميك تحت الفتحة بحذر مع ثني ركبتيك. (تأكد من تغطية نصف قدمك).
- عندما تشعر قدمك بالراحة ، قم بفك ركبتك ببطء. ملاحظة: كن حذرًا ، إذا كنت لا تشعر بالتمدد ، فحاول تحريك قدمك للداخل أو في وضع مختلف.
- كن حذرًا وصبورًا جدًا. إذا كنت تشعر بالتمدد ، فلا بأس بذلك. ومع ذلك ، إذا شعرت بألم من أي نوع ، توقف! اذهب للأسفل بقدر ما تستطيع ، دون الشعور بألم شديد. هذا سوف يمد قوسك بشكل كبير. (لا تضغط على نفسك بشدة ، لمنع الإصابة).
- ابق قدمك تحت لأطول فترة ممكنة.
- شاهد التلفزيون أو العب على جهاز iPad أو قم بواجب منزلي للترفيه عن نفسك أثناء التمدد.
- خذ فترات راحة سريعة ، وتمشي في أرجاء الغرفة ، واترك قدمك خالية من الألم.
الخطوة 3. لف قدمك
- اشترِ بكرة القدم ، أو احصل على كرة من نوع ما ، أو شيئًا مريحًا لدحرجة قدمك عليه.
- لف قدمك عليها ، خاصة بالقرب من القوس.
- افعل هذا لمدة 5-20 دقيقة أو أكثر!
الخطوة 4. شراء نقالة القدم
نقالات القدم باهظة الثمن ، ويمكن أن تتراوح بين 30 و 70 دولارًا. يمكنك دائما إنشاء الخاصة بك! (أو اتبع الخطوة 3!) الطريقة تشبه نقالة القدم.
الخطوة 5. تذكر أن تتحلى بالصبر
- إذا كانت قدمك مسطحة بشكل طبيعي ، فلا داعي للقلق! جعل قوسك جميلًا هو عمل صعب وطويل!
- كن صبورًا ، ولا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من الحد ، فأنت لا تريد مد عضلة أو تؤذي نفسك بشدة. (يمكن أن ينتهي بك الأمر في المستشفى ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، كسر في العظام! سيؤدي ذلك إلى إبطائك أكثر!)
- تدرب كل يوم ، والتقط صوراً أو فاصل زمني لترى تحسنك!
الخطوة 6. تذكر السلامة أولاً
- كثير من الناس لا يفهمون أن السلامة تأتي أولاً! كن حذرا عند محاولة أي من هؤلاء! (أنت لا تريد إصابة بالغة ، أليس كذلك؟)
- تأكد من اتباع نظام غذائي سليم. إن تناول الأشياء الصحية وشرب الحليب أمر مهم ، لأنها تقوي عظامك. (تأكد من أنك لا تعاني من حساسية تجاه الطعام الذي تتناوله!)
الخطوة 7. متى تعرف متى تحسن قوس قدمك
- اجلس
- اجعل الرجل التي تريد التحقق منها (واحدة فقط في كل مرة) أمامك مباشرة ، أثناء الجلوس على الأرض.
- تأكد من أن ركبتيك مستقيمة وأن رجلك كلها مستقيمة.
- الآن ، قوس قدمك.
- إذا لامست أصابع قدميك الأرض (بينما ساقك مستقيمة) فتهانينا! لقد أتقنت رسميًا قوس قدمك! إذا لم تلمس أصابع قدميك الأرض ، فلا يزال لديك بعض العمل للقيام به! لكن لا تقلق ، ستصل إلى هناك!
الخطوة الثامنة: تذكر ، لكي لا ترخي قوسك ، قم بهذه التمارين كل يوم
الخطوة 9. سترى تحسنك
الخطوة العاشرة: بعد الإحماء المناسب ، حان وقت التدريبات
(قد ترغب في عمل قائمة بهذه ، حتى تتمكن من القيام بها كل يوم!)
الخطوة 11. شاهد فيديوهات اليوتيوب
الخطوة 12. بعد الحفاظ على قوسك ، لا تعتقد أنك انتهيت
هناك العديد من الخطوات لتصبح راقصة باليه رشيقة ، مثل الإقبال الجيد ، والتوازن ، وتقوية عضلات الساق ، وأعلى الظهر ، والمرونة ، إلخ.
نصائح
- تأكد من قيامك بالإحماء المناسب.
- احصل على مدرس باليه جيد إذا استطعت.
- قم بتمارين يومية.
- استمر في المحاولة - معظم الناس لا يولدون بأقدام مثالية!
- تدرب باستمرار على التحسين.
تحذيرات
- كن حذرا؛ إذا شعرت بألم ، توقف.
- لا تمد عضلاتك.
