يعد التحكم في تنفسك جزءًا مهمًا من أي مسعى للغناء ، خاصةً مع موسيقى الراب. عندما لا تتمكن من قراءة آية ما ، فقد يكون ذلك بسبب التنفس غير السليم. بينما يحدث قدر كبير من التحكم في التنفس أثناء موسيقى الراب ، هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك ممارستها لتحسين تنفسك. يمكنك تقوية الحجاب الحاجز ، وتصحيح التنفس الضحل أو تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.
خطوات
طريقة 1 من 3: تقوية الحجاب الحاجز
الخطوة 1. قم بالزفير بسرعة وثبات حتى تفرغ رئتيك تمامًا
ستشعر بضغط صدرك ببطء بينما يخرج الهواء من رئتيك ؛ سيشعر هذا بعدم الارتياح في البداية ولكنك ستعتاد عليه بسرعة.
ابدأ ببطء عند إجراء هذا التمرين لأول مرة. من الممكن أن تؤذي نفسك إذا أطلقت الهواء بسرعة كبيرة أو شديدة. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، فتوقف على الفور
الخطوة 2. حافظ على رئتيك فارغة لمدة 5 ثوان
عند القيام بذلك ، تقوم بإطالة عضلات الحجاب الحاجز بالكامل. هذا يساعد على ترطيب وتقوية الحجاب الحاجز. سوف يحسن من قدرتك على التحمل ويقلل من احتمالية نفاد أنفاسك.
عندما تشغل هذا المنصب ، سيكون رد فعلك هو الشهيق. قاوم هذا الإغراء وإلا ستحد من فعالية التمرين
الخطوة 3. املأ رئتيك بنفسي واحد سريع
استنشق حالما تحبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ. بمجرد امتلاء رئتيك بالهواء تمامًا ، شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ. يساعد ملء رئتيك بهذه الطريقة على توسيع سعة رئتيك ، مما يعني أنك ستحتاج إلى أن تأخذ أنفاسًا أقل عندما تغني.
الخطوة الرابعة: خذ نفسا عاديا وثابتا (2-3)
يساعد هذا في إعادة إنشاء مستويات الأكسجين الطبيعية استعدادًا للتكرار التالي. لا يجب عليك أداء التمرين عدة مرات متتالية بدون إعادة ضبط ؛ هذا يمكن أن يؤذي جهازك التنفسي.
الخطوة 5. كرر هذا التمرين 3 مرات يوميًا لمدة 20 دقيقة
بين التمرين نفسه والاستجمام بين كل "ممثل" ، يجب أن تكون قادرًا على أداء حوالي 15-20 تكرارًا لكل مجموعة 20 دقيقة. 3 مجموعاتك اليومية ليس بالضرورة أن تؤدى واحدة تلو الأخرى ؛ لا تتردد في أدائها طوال اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك أداء واحدة عند الاستيقاظ في الصباح ، وواحدة عند الغداء والأخرى قبل النوم مباشرة.
- إذا كنت تقوم بهذا التمرين يوميًا ، يجب أن تلاحظ نتائج ملحوظة في غضون 4-8 أسابيع حيث يصبح الحجاب الحاجز أقوى وأكثر مرونة.
- سيسمح لك القيام بذلك بالتدفق بشكل أقوى لفترات أطول من الوقت. نظرًا لأنك لا تتعجل باستمرار لالتقاط الأنفاس ، ستبدو أكثر ثقة أثناء الأداء وستكون لديك القدرة على إضافة المزيد من التركيز على كلماتك.
طريقة 2 من 3: تصحيح التنفس الضحل
الخطوة 1. الاستلقاء في وضع تمرين الضغط
يجب أن تكون على بطنك وراحتي يديك منبسطة على الأرض وتحت كتفيك. حافظ على استقامة عمودك الفقري ، واخفض رأسك حتى تتماشى رقبتك مع عمودك الفقري.
الخطوة 2. ادفع نفسك واستنشق
اضغط من خلال يديك وأنت تدفع نفسك. يجب أن يبدأ الجزء العلوي من جسمك ببطء في الانحناء لأعلى ، بدءًا من رأسك وصولاً إلى الوركين. حافظ على جسمك ثابتًا من الخصر إلى أسفل. استنشق طوال الوقت الذي تدفع فيه لأعلى. اسحب لوحي كتفك معًا عندما تصل إلى الموضع العلوي ، وافتح صدرك أكثر.
ستلاحظ أنك بحاجة إلى الضغط قليلاً حتى تأخذ نفسًا كاملاً. هذا يفتح الصدر ويعمق سعة رئتيك
الخطوة 3. زفر عندما تعود إلى وضع البداية
أعد الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض ، واسمح لنفسك بالراحة برفق على الأرض. يجب أن تتبع نفس منحنى الخطوة السابقة. يجب أن يلمس صدرك الأرض أولاً ، متبوعًا بكتفيك ورقبتك وذقنك ورأسك.
الخطوة 4. قم بإجراء هذا التمرين 10 مرات إضافية
يمكنك أن تستغرق بضع ثوانٍ بين كل تكرار لإعادة الضبط بشكل صحيح. لا يجب أن تسرع أثناء أداء هذا التمرين ؛ الهدف هو أن تتعلم ببطء كيفية التحكم في تنفسك وتوسيع سعة رئتيك.
طريقة 3 من 3: تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل
الخطوة 1. اختر تمارين القلب والأوعية الدموية الصحيحة
التمرين هو أحد أفضل الطرق لتحسين قدرة رئتيك وقدرتك على التحكم في تنفسك. يعتمد نوع التمرين المناسب لك على المعدات المتاحة لك بالإضافة إلى القيود الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ركبتيك سيئة ، فقد يتسبب الجري في ألم وتلف هذه المفاصل الضعيفة. تتضمن بعض خيارات تمارين القلب والأوعية الدموية ما يلي:
- سباحة
- ركوب الدراجات
- تجديف
الخطوة 2. الإحماء والتمدد قبل التمرين
يمكن أن يؤدي عدم الإحماء بشكل صحيح إلى مجموعة من الإصابات ، مثل العضلات المشدودة والتواء الكاحلين. قم بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة (مثل القفز) وتمارين الإطالة.
الخطوة الثالثة. اركض بدون توقف لمدة 20 ثانية
هذا يعني أنك تدفع نفسك بأقصى ما تستطيع لمدة 20 ثانية كاملة. بدلاً من أداء تدريب القلب والأوعية الدموية منخفض التأثير لفترات طويلة من الوقت ، ستحتاج إلى استخدام التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). في حين أن كلاهما فعال لتحسين سعة رئتيك ، فإن تمارين HIIT تكون أكثر كفاءة حيث يتم إكمالها عادةً في جزء صغير من الوقت.
- إذا كنت بالفعل في حالة بدنية جيدة ، فيمكنك زيادة وقت عملك إلى 30 أو 40 ثانية لممارسة تمرين أكثر شدة.
- إذا كنت تسبح ، فاحرص على ألا تضغط على نفسك بشدة لأنك قد تخاطر بالغرق.
الخطوة 4. خفف من سرعتك واسترد عافيته لمدة 40 ثانية
بعد 20 ثانية من العمل ، اخفض وتيرتك إلى درجة يمكنك فيها التحدث والتقاط أنفاسك. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري ، فسوف تبطئ إلى الركض الخفيف لمدة 40 ثانية. يجب أن تكون الوتيرة كافية للحفاظ على معدل ضربات قلبك مع استمرار منحك فرصة للتعافي.
إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فحاول تقليل وقت الشفاء إلى 30 أو 20 ثانية
الخطوة 5. كرر هذا التسلسل 10 مرات
يجب أن يستغرق التمرين الإجمالي حوالي 10 دقائق لإكماله. ابدأ بممارسة هذا التمرين عدة مرات في الأسبوع ، وستلاحظ تحسن قدرة رئتيك وتنفسك.
نصائح
- ابدأ صغيرًا واعمل في طريقك. مع كل هذه التمارين ، يكون المفتاح هو تحسين التحكم في التنفس وقدرة الرئة تدريجيًا. محاولة القيام بالكثير من المهام بسرعة كبيرة يمكن أن تكون ضارة.
- ضع في اعتبارك أنه يجب عليك تضمين لحظات للتوقف والتقاط أنفاسك عند كتابة كلمات الأغاني.
- بالإضافة إلى هذه التمارين ، يمكنك تحسين التحكم في أنفاسك عن طريق موسيقى الراب لأطول فترة ممكنة دون انقطاع. كلما ضغطت على هذا ، أصبح تنفسك أفضل.
