صندوق القفز هو هيكل بسيط يسمح لك بالتمرين دون مغادرة منزلك. يُعرف أيضًا باسم صندوق plyometric ، ويستخدم صندوق القفز لتمارين الجزء السفلي من الجسم المصممة لزيادة قوتك وانفجارك وسرعتك. يمكنك طلب صندوق القفز عبر الإنترنت ، لكن هذا سيكلفك ما يقرب من 150 دولارًا. لحسن الحظ ، يمكنك إنشاء صندوق قفزة محلي الصنع باستخدام الخشب الرقائقي ، ومسامير الخشب ، والغراء ، وبعض الأدوات الكهربائية في ظهيرة واحدة مقابل جزء بسيط من هذا السعر!
خطوات
جزء 1 من 3: قطع الخشب من أجل صندوق القفز
الخطوة 1. شراء قطعة من الخشب الرقائقي 8 × 4 أقدام (2.4 × 1.2 متر)
ستصبح هذه المادة جوانب صندوق القفز. ستحتاج إلى قطع 6 مستطيلات ذات 3 أبعاد مختلفة. يمكنك التقاط الخشب الرقائقي من متجر تحسين المنزل المحلي أو طلبه عبر الإنترنت.
إذا كنت ذاهبًا إلى المتجر لالتقاط الخشب الرقائقي ، فتأكد من أخذ سيارة يمكن أن تناسب الخشب
الخطوة 2. قم بقياس وتمييز قطع الخشب الرقائقي
لإنشاء صندوق قفزة ، ستحتاج إلى 6 مستطيلات: 2 مقاس 28 × 20 بوصة (71 × 51 سم) ، 2 مقاس 28 × 22.5 بوصة (71 × 57 سم) ، 2 مقاس 22.5 × 18.5 بوصة (57 × 47 سم). نظرًا لأن حجم الخشب الرقائقي 8 × 4 أقدام (2.4 × 1.2 متر) ، سيكون لديك أكثر من مادة كافية لصنع هذه المستطيلات الستة.
استخدم علامة دائمة لتمييز البقع على الخشب الرقائقي حيث تريد قصها
نصيحة: ارسم كل مستطيل بالكامل بعد قياس الأبعاد. بهذه الطريقة ، سيكون لديك نقطة مرجعية مفيدة عندما تذهب لقطع الخشب الرقائقي.
الخطوة 3. قص المستطيلات باستخدام منشار مهاري أو منشار طاولة إذا كان لديك واحد
قم بتشغيل المنشار على طول علامات القلم الرصاص التي رسمتها ببطء وتعمد. ضع إحدى يديك على كل جانب من جوانب المنشار لتثبيت الخشب بقوة في مكانه. اقطع مستطيلًا واحدًا في كل مرة. بمجرد قص مستطيل واحد ، افصله عن قطعة الخشب الرقائقي الكبيرة وضعه جانبًا. سيسهل ذلك قص باقي المستطيلات.
تأكد من ارتداء النظارات الواقية والقفازات لحماية عينيك ويديك من الخشب
الخطوة 4. اطلب من متجر الأجهزة المحلي قطع الخشب إذا لم يكن لديك منشار
إذا لم تكن مرتاحًا لاستخدام منشار أو لم يكن لديك واحد ، فانتقل إلى متجر الأجهزة المحلي. كل ما عليك فعله هو إحضار الخشب والأبعاد وسيقومون بعمل القطع.
- إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تطلب فيها من متجر لاجهزة الكمبيوتر قطع الأخشاب من أجلك ، فمن المرجح أن يفعل ذلك مجانًا. إذا كانت هذه هي المرة الثانية أو الثالثة التي تطلب فيها ، فسيتعين عليك دفع بضعة دولارات.
- اتصل مسبقًا لتحديد موعد للذهاب إلى متجر الأجهزة. أنت لا تعرف أبدًا مدى انشغالهم.
جزء 2 من 3: تجميع صندوق الانتقال الخاص بك
الخطوة 1. ضع الصندوق معًا يدويًا لترى ما إذا كانت القطع مصطفة
خذ أحد المستطيلات مقاس 22.5 × 18.5 بوصة (57 × 47 سم) وضعه على الأرض. سيكون هذا هو قاعدة صندوق القفز الخاص بك. بعد ذلك ، ضع قطع 28 × 20 بوصة (71 × 51 سم) على جوانب متقابلة من المستطيل السفلي بحيث تكون الجوانب 28 بوصة (71 سم) متجهة لأعلى والجوانب 20 بوصة (51 سم) في الجزء السفلي من المستطيل 18.5 بوصة (47 سم) طويلة. أضف المستطيلات مقاس 28 × 22.5 بوصة (71 × 57 سم) إلى الجوانب المتبقية من المستطيل السفلي ، مع محاذاة الجانب 22.5 بوصة (57 سم) بحافة 22.5 بوصة (57 سم) للمستطيل السفلي.
إذا لم يصطف الخشب ، فسيتعين عليك العودة وإجراء تخفيضات لتغيير ذلك
تحذير: إذا جمعت الصندوق معًا دون التحقق لمعرفة ما إذا كان كل شيء في محاذاة ، فسيكون لديك صندوق متذبذب ولن تتمكن من استخدامه للتمرين بفعالية.
الخطوة 2. ضع الصمغ على كل حافة تلامس حافة مختلفة
ضع غراء الغوريلا في طبقة سميكة حتى تغطي الجوانب الرقيقة للخشب الرقائقي. اعمل قطعة واحدة في كل مرة ، ثم اضغط على القطع معًا. اتركها لتجف لمدة 10-15 دقيقة قبل الانتقال إلى القطعة التالية.
امسح الصمغ الزائد الذي يقطر على جوانب الخشب الرقائقي وأنت تنتظر
الخطوة 3. قم بحفر براغي خشبية في حواف المستطيلات لتوصيل القطع
ضع هذه البراغي الخشبية على مسافة حوالي 5 بوصات (13 سم) وحفرها في جميع الجوانب الأربعة للقطعة العلوية والسفلية من الخشب الرقائقي. ثم ، قم بحفر براغي خشبية بمسافة 5 بوصات (13 سم) على طول الجانبين الأيسر والأيمن من المستطيلات مقاس 28 × 22.5 بوصة (71 × 57 سم).
الهدف هو الحصول على براغي تربط كل قطعة من الخشب الرقائقي بكل قطعة من الخشب الرقائقي التي تلمسها
الخطوة 4. اترك الصندوق يجلس لمدة ساعتين قبل اختباره
على الرغم من تجفيف غراء الغوريلا أثناء التطبيق ، امنح الصندوق بضع ساعات لضبطه بالكامل. بعد ذلك ، بمجرد أن يشعر الصندوق بالقوة ، قم بالضغط عليه برفق لاختباره. إذا كان ثابتًا ، فقفز فوقه برفق للتأكد من أن الصندوق آمن وليس متذبذب.
يكمن جمال وجود صندوق قفزة 28 × 24 × 20 بوصة (71 × 61 × 51 سم) في أنه يمنحك 3 ارتفاعات منفصلة يمكنك العمل بها. يمكنك أن تبدأ بقفزات صندوقية مقاس 20 بوصة (51 سم) وتصل إلى ارتفاعات أكبر مع الوقت والممارسة
الخطوة 5. رش طلاء صندوق القفز لتزيينه
هذه خطوة اختيارية ، ولكنها خطوة تمنح صندوق القفز الخاص بك مظهرًا احترافيًا. قم بتغطية الصندوق برذاذ متساوٍ ، باستخدام اللون الذي تريده. بمجرد رسم كل جانب من جوانب صندوق القفز مرة واحدة ، أضف طبقة ثانية لكل جانب لمنح الصندوق الخاص بك لمسة نهائية مصقولة.
اعمل في المرآب أو خارجه وارتد جهاز التنفس الصناعي إذا كان لديك واحد. إذا كنت تعمل في المرآب الخاص بك ، فتأكد من فتح النوافذ وأبواب المرآب لتهوية المنطقة بشكل صحيح
جزء 3 من 3: استخدام Jump Box
الخطوة الأولى: ركز على النموذج الخاص بك قبل القيام بالتمارين الكاملة
اضبط صندوق القفز على ارتفاع 20 بوصة (51 سم) لممارسة شكلك. قف أمام صندوق القفز الخاص بك واجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. القرفصاء لأسفل وأرجح ذراعيك للخلف. ثم حرك ذراعيك للأمام واقفز عن الأرض. حاول أن تهبط على الصندوق بأمان قدر الإمكان.
عندما تهبط على الصندوق ، فأنت تريد أن تكون قدميك مسطحة وركبتيك مثنيتين قليلاً
نصيحة: تتمثل إحدى طرق فك الصندوق في التنحي على ساق واحدة في كل مرة بدلاً من القفز من الصندوق. يتيح لك التنحي على ساق واحدة في كل مرة العمل على عضلات المؤخرة وإعطاء مفاصلك استراحة صغيرة.
الخطوة 2. حافظ على ارتفاع صندوق القفز 20 بوصة (51 سم) لبدء التدريب
للتعرف على صندوق القفز الجديد ، ضعه بحيث يكون ارتفاع الصندوق 20 بوصة (51 سم). بهذه الطريقة ، يمكنك قياس مدى شعورك بالراحة مع صندوق القفز دون إجهاد جسمك. قم بخمس قفزات ، مع أخذ استراحة قصيرة بين كل قفزة ، للبدء.
عندما تشعر أنه يمكنك القيام بهذه القفزة باستمرار ، اقلب الصندوق لتجربة قفزة أكثر تحديًا
الخطوة الثالثة. قم بتبديل صندوق القفز إلى ارتفاع 24 بوصة (61 سم) عندما تتقن الارتفاع الأول
ابدأ بقلب الصندوق بحيث تكون جوانب 24 بوصة (61 سم) متجهة لأعلى. ركز على كل قفزة فردية لتقوية جسمك. قم بأداء 5 مجموعات من 5 تكرارات واسترح لمدة 3-5 دقائق بين كل مجموعة. عندما تشعر بالراحة مع هذا الارتفاع ، يمكنك تبديل الصندوق إلى ارتفاع 28 بوصة (71 سم).
توقف عن عمل قفزات الصندوق بمجرد فشل النموذج الخاص بك. انتظر بضع دقائق إضافية ، وأعد ضبط نفسك عقليًا وجسديًا ، ثم ابدأ في ممارسة قفزات الصندوق مرة أخرى. تأكد من التركيز على النموذج الخاص بك. 5 قفزات صندوقية عالية الجودة أفضل من 15 قفزة مربعة سيئة
الخطوة الرابعة: قم بتمارين قليلة على الصندوق مقاس 28 بوصة (71 سم) لبناء القوة والسرعة
للحصول على قوة تفجيرية في ساقيك ، اعمل على قفزات عالية في الصندوق. قم بثلاث مجموعات من 3 قفزات لكل منها وخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة. خذ وقتك في كل قفزة وركز على تثبيت الأساسيات بدلاً من مجرد اجتياز التمرين بأسرع ما يمكن.
لتحسين قدرتك على التحمل وسرعة قدمك ، اقلب الصندوق إلى ارتفاع 20 بوصة (51 سم) وقم بعمل 3-4 مجموعات من 20 عدة لكل مجموعة. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة. هذه أيضًا طريقة رائعة لحرق الدهون
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
تحذيرات
- لا ترهق نفسك بمحاولة تنفيذ قفزات عالية بسرعة. قم بالقفز الصندوقي في تتابع سريع فقط إذا كنت تعمل على جانب 20 بوصة (51 سم).
- إذا شعرت بألم في ركبتيك أو في أجزاء أخرى من ساقيك ، فتوقف عن ممارسة القفز على الصندوق على الفور. خذ بضعة أيام للتعافي قبل العودة إلى التمرين.
