الركلات العالية شائعة جدًا في التشجيع وفريق التدريبات والرقص. من الضروري أن تمد عضلاتك بشكل صحيح ، خاصة أسفل ظهرك وأوتار الركبة ، قبل محاولة الركل العالي. لتحسين قوة وأسلوب ركلاتك العالية ، أكمل بانتظام سلسلة من تمارين القوة والقدرة على التحمل والمرونة. يمكنك دمج هذه التمارين في عمليات الإحماء. بمجرد أن يتم تسخينك بشكل صحيح ، اعمل على إتقان سلسلة الركلات العالية الفردية أو سلسلة الركلات العالية.
خطوات
طريقة 1 من 4: تعلم الركلات العالية
الخطوة 1. افترض وضع البداية
ركلة عالية للمشجعين على الهامش للاحتفال بمسرحية كبيرة.. قبل أن تتمكن من إثارة الجماهير بركلة عالية ، يجب أن تتخذ وضع البداية الصحيح. قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. اجمع يديك معًا أمام صدرك في التصفيق.
الخطوة 2. خلق الزخم وضرب الخناجر بذراعيك
مع رجلك التي ترفس ، اقفز قليلًا واعبر الطرف الذي يركل خلف رجلك التي لا ترفس. ستبقى ساقك غير المروعة مثبتة بإحكام على الأرض مع ثني خفيف في الركبة. حرك ذراعيك إلى وضع الخناجر عندما تعبر رجلك التي ترفس خلف رجلك التي لا تركل. في الخناجر ، يتم ثني ذراعيك عند المرفقين ، وساعديك محاطان بجسمك ، وأصابعك الخنصر مواجهة للخارج.
الخطوة 3. اركل عالياً وضرب hi-v بذراعيك
سيساعدك الزخم الذي صنعته من خلال وضع رجلك خلفك في دفع ركلتك العالية لأعلى. وجه إصبع قدمك واركل ساقك المستقيمة بزاوية 45 درجة. أثناء ركل ساقك ، حرك ذراعيك من الخناجر إلى hi-v. في وضع hi-v ، تكون ذراعيك فوق رأسك بزاوية 45 درجة من جسمك وتواجه أصابعك الخنصر للخلف.
تجنب الركل بقدمك إلى الجانب أو أمامك مباشرة
الخطوة 4. العودة إلى وضع البداية الخاص بك
نفذ إكمال الركلة بشكل نظيف. ادفع ساقك للأسفل من الركلة العالية إلى وضع البداية. أنزل ذراعيك وأرحهما على جانبيك.
طريقة 2 من 4: تعلم سلسلة الركلات العالية
الخطوة 1. خطوة للأمام بقدمك اليسرى والركل برجلك اليمنى
تنفذ فرق التمرين إجراءات ركلات عالية مثيرة وذات توقيت مثالي وتتألف من مجموعة متنوعة من سلاسل الركلات العالية والتركيبات الفريدة. لبدء سلسلة الركلات العالية هذه ، ضع قدميك معًا. خذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى متبوعة مباشرة بركلة عالية بساقك اليمنى. أثناء الركل ، تذكر أن:
- حافظ على وضعية جيدة - لا تنحني للأمام عند الخصر.
- حافظ على كعبك الداعم على الأرض وساقك الداعمة مستقيمة ولا تثني ركبتك.
- أشر بإصبع قدمك التي تركلها من وقت خروجها من الأرض حتى تعود إلى الأرض.
- عند تنفيذ سلسلة الركلات العالية هذه ، ستحتاج إلى مساحة كبيرة للتحرك. تدرب في صالة رياضية أو غرفة فارغة أو ممر أو ساحة.
الخطوة 2. خذ خطوتين للأمام
بمجرد عودة قدمك اليمنى إلى الأرض ، سوف تتخذ خطوتين للأمام. خطوة للأمام بقدمك اليمنى. خطوة للأمام بقدمك اليسرى.
الخطوة 3. خطوة للأمام بقدمك اليمنى والركل برجلك اليسرى
لإكمال سلسلة الركلات العالية هذه ، تقدم خطوة للأمام بقدمك اليمنى. نفذ ركلة عالية بساقك اليسرى. كرر المجموعة على الأرض.
طريقة 3 من 4: تحسين مرونتك مع تمارين الإطالة
الخطوة 1. نفذ تمدد الفراشة
اجلس على الأرض. ارسم كعبيك معًا أمامك مباشرةً. ضع ذراعيك مباشرة أمام ركبتيك وانحني للأمام عند خصرك. لزيادة التمدد في أسفل ظهرك ، افرد ذراعيك أمامك. كرر 4 إلى 5 مرات.
الخطوة 2. ننفذ تمرين إطالة الساق المتقاطعة واقفة
قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ضع رجلك اليمنى أمام رجلك اليسرى ، مع إبقاء كلا القدمين متجهتين إلى الأمام. انحنى عند الخصر ومد ذراعيك على الأرض. لزيادة شدة تمدد أوتار الركبة ، أمسك كاحليك واسحب القفص الصدري بالقرب من فخذيك. كرر مع الساق الأخرى في المقدمة.
الخطوة الثالثة. نفذ تمرين إطالة اليد إلى إصبع القدم الكبير
قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. انقل الوزن على رجلك اليسرى وأنت تسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك. قم بتطويق إصبع قدمك الأيمن الكبير بالمؤشر الأيمن والأصابع الوسطى. قم بمد رجلك اليمنى أمامك مباشرة عند ارتفاع الورك ، واعمل على استقامة هذه الساق. ارفع ساقك لمدة 30 إلى 60 ثانية. أسقط رجلك اليمنى وكرر التمدد برجلك اليسرى.
طريقة 4 من 4: تحسين القوة والأسلوب باستخدام التمارين
الخطوة الأولى. ننفذ ثني عقبة جالسًا
اجلس على الأرض في عقبة يمنى ومد رجلك اليسرى واثني رجلك اليمنى. حافظ على مؤخرتك على الأرض ، وانحني تدريجيًا للأمام على رجلك الممتدة ثم عد إلى وضعك الأصلي. كرر هذا التمرين من 4 إلى 8 مرات على الجانب الأيمن. كرر على الجانب المقابل.
الخطوة 2. تنفيذ رفع الرجل الخلفية بحاجز مزدوج
اجلس على الأرض في حواجز مزدوجة مع ثني إحدى رجليك أمامك وساق واحدة خلفك. ارفع رجلك الخلفية عن الأرض واجلبها إلى جانب جسمك. ارفع الساق لمدة 8 عدات ثم أعدها إلى الأرض. كرر 2 إلى 4 مرات في كل من الساق اليمنى واليسرى.
الخطوة الثالثة. قم برفع ساقك وأنت جالس
اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. اثنِ رجلك اليمنى حتى يستقر باطن قدمك على الأرض. استخدم يدك اليمنى لرفع ساقك اليمنى في الهواء. حاول أن تجعل كعبك أقرب ما يمكن إلى وجهك. لاستعادة الساق المرتفعة ، حركها للأمام ثم اثني ركبتك. كرر من 3 إلى 5 مرات على الساق اليمنى. كرر هذا التمرين على الساق اليسرى.
نصائح
- تذكر ، الممارسة تجعل من الكمال!
- ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك الركلة العالية تمامًا على الفور ، لذا تدرب بجد إذا كنت تريد الوصول إلى هناك يومًا ما. محاولة إنشاء جدول ممارسة سيكون مفيدًا.
