الحصول على قسط وافر من النوم كل ليلة أمر مهم للمراهقين ، ولكن بين الحين والآخر قد تضطر إلى السهر طوال الليل. سواء كنت تدرس للاختبار أو تقضي الليل مع صديق ، هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على قضاء سهر طوال الليل!
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد للبقاء مستيقظًا طوال الليل
الخطوة الأولى: افهم كيف يستجيب الجسم لفقدان النوم
في حوالي 24 ساعة بعد وقت الاستيقاظ المعتاد ، من المرجح أن يصطدم الجسم بالحائط ، وستشعر بالتعب الشديد.
- يقول الخبراء أن هذا بسبب الساعة الداخلية العادية للجسم. وهذا ما يسمى إيقاعك اليومي. هذا يعني أنك قد تشعر بالتعب عند علامة الـ 24 ساعة من عدم النوم أكثر مما ستشعر به ، على سبيل المثال ، عند علامة 30 ساعة.
- ستمنحك ساعة جسمك رياحًا ثانية دورية. يقوم الجسم بشكل أساسي بإطلاق إشارة استيقاظ في دماغك والتي ستمنحك دفعة على الرغم من الحرمان من النوم. هناك أشياء يمكنك القيام بها لخداع الجسم حتى يستيقظ.
الخطوة الثانية. تأكد من سلامتك وأنت متعب
إذا كان من الضروري للغاية بالنسبة لك قضاء ليلة كاملة ، فتأكد من القيام بذلك بطريقة آمنة. لكن عليك أن تدرك أن حرمان الجسم من النوم ليس جيدًا للجسم. يطلق الكورتيزول في الجسم ، وهو هرمون التوتر.
- لا تقد إذا بقيت مستيقظًا طوال الليل. يمكن أن يشكل خطرًا استثنائيًا عليك وعلى السائقين الآخرين. ارتبطت الدراسة طوال الليل أيضًا بمتوسط درجات أقل. لذا طور استراتيجيات حتى لا تضطر إلى القيام بذلك في المستقبل.
- اعلم أن السهر طوال الليل سيؤثر على جسمك بعدة طرق أخرى قد تكون خطيرة. قد يجعلك تنسى الأشياء وتبطئ أوقات رد فعلك. من المرجح أن يكون أداء الأشخاص المحرومين من النوم أسوأ في تعدد المهام ، مما يشير إلى انخفاض في قدرة الذاكرة.
- ارتبط الحرمان من النوم طويل الأمد بعدد كبير من التأثيرات السلبية على الجسم ، مثل زيادة الوزن ، وعدم استقرار الحالة المزاجية ، وإرهاق العضلات. لذلك إذا انتهى بك الأمر إلى عدم النوم ، فتأكد من منح جسمك فرصة للتعويض. ليس من الجيد أن تفعل هذا كعادة.
جزء 2 من 3: إبقاء الجسم أكثر يقظة
الخطوة الأولى: خذ قيلولة قصيرة أثناء الليل أو قبل أن تبدأ مباشرة
حسنًا ، هذا لا يعني السهر طوال الليل ، ولكن أخذ قيلولة لبضع دقائق يمكن أن يحسن الأداء ويقلل من علامات النعاس. حتى القليل من النوم يمكن أن يساعدك على البقاء مستيقظًا لبقية الليل.
- وجدت إحدى الدراسات أن أداء الناس أفضل بقيلولة مدتها 26 دقيقة فقط. لذا أغمض عينيك قليلاً ، وستجد أنه من الأسهل أن تقضي الليل بأكمله وفي اليوم التالي. المفتاح هنا هو أن تأخذ قيلولة قصيرة وإلا فقد ينتهي بك الأمر في نوم عميق ، وهو أمر يصعب للغاية الاستيقاظ منه.
- يمكنك أيضًا النوم لفترة أطول قليلاً في الليلة السابقة لتعلم أنك ستستيقظ طوال الليل. سوف يقوم الجسم "ب" النوم "، وسيكون من الأسهل تجاوز فترة الأرق بدونه.
الخطوة الثانية: تأكد من أن الأضواء مضاءة وساطعة
تدرك ساعتك الجسدية في الواقع التغيرات في الضوء والظلام ، وستشعر بمزيد من الاستيقاظ في الضوء. ساعة الجسم مرتبطة جسديًا بالعينين.
- إذا شعرت بالتعب الشديد في اليوم التالي ، فاذهب للخارج. سوف يعمل ضوء الشمس أيضًا على إيقاظ جسمك أكثر. يتسبب الظلام في إنتاج الجسم للميلاتونين ، وهو هرمون النوم.
- غالبًا ما تكون غريزة الناس هي إطفاء الأنوار في الليل ، ولكن هذا على الأرجح سيجعلك تشعر بالنعاس أكثر لأن الجسم يدرك أن الوقت قد حان لتسميته بالليل. تحويل الأضواء إلى مستوى أعلى من المعتاد سيخدع الجسم.
الخطوة 3. ابق مشغولا وتحرك
سيكون الدماغ أكثر انتباهاً بعد أن تتحرك قليلاً. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة ، يمكنك فقط الدخول في محادثة ، وغسل الأطباق - افعل شيئًا لتركيز جسمك على فعل جديد لبعض الوقت.
- قد يؤدي تغيير النشاط أيضًا إلى إيقاظ الجسم أكثر. سيصبح الجسم أكثر يقظة للتعويض عن النشاط الجديد. يشعر الجسم بتعب أقل عندما تكون مشغولاً لأنه سيركز على المهمة بدلاً من قلة النوم.
- قد تساعدك الأنشطة العقلية أيضًا على البقاء مستيقظًا من خلال التركيز على شيء آخر غير حقيقة أنك متعب. لذا حاول أن تلعب لعبة. بعض الأنشطة العقلية ، مثل قراءة كتاب ، قد تجعلك تشعر بالنعاس أكثر ، خاصة إذا كنت تمارسها أثناء الاستلقاء. يمكنك الاستماع إلى برنامج إذاعي حديث بالرغم من ذلك.
الخطوة 4. تبريد الغرفة
تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي أثناء النوم ، لذلك ينام الناس بشكل أفضل عندما يكون الجو باردًا. ومع ذلك ، من المحتمل أن تجعلك الغرفة الساخنة تشعر بالنعاس.
- تشمل الطرق الأخرى لخداع الجسم ليشعر بمزيد من اليقظة ، أخذ حمام بارد وارتداء ملابسك ليومك.
- بالإضافة إلى خفض درجة حرارة الغرفة ، يمكنك أيضًا فتح نافذة. يجب أن يساعدك النسيم على البقاء مستيقظًا ، بالإضافة إلى انخفاض درجة الحرارة (إذا كان الجو باردًا في الخارج).
جزء 3 من 3: الأكل والشرب لتبقى مستيقظًا
الخطوة 1. اشرب بعض الكافيين أثناء الليل
ستمنحك القهوة أو مشروب الطاقة الدفعة التي تحتاجها لتحضيرها طوال الليل. ومع ذلك ، لا تسرف في الإسراف في كل مرة. يمكن أن يساعدك على البقاء أكثر يقظة إذا قمت بتوزيعه طوال الليل. تظهر بعض الدراسات أن الكافيين يمكن أن يزيد من تركيزك.
- يحتاج معظم الناس إلى حوالي 5 أونصات من القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين للحصول على الدفعة اللازمة. هذا حوالي 100 ملليغرام من الكافيين. سوف يزول الكافيين في غضون ساعتين ، ويستغرق الأمر حوالي نصف ساعة حتى تشعر بآثاره.
- يمكنك أيضًا العثور على حبوب الكافيين بجرعة 100 أو 200 مجم يمكنك شراؤها عبر المنضدة. اعلم أن شرب الكثير من الكافيين يمكن أن يجعلك متوترًا وله بعض الآثار الجانبية. عندما تتوقف عن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين ، فقد ينهار جسمك ، مما يجعلك تشعر بتعب إضافي.
- إذا كنت لا تشرب القهوة ، فتناول التفاح. لديهم ما يكفي من السكر لإبقائك مستيقظا.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالطاقة لإعطاء دفعة لجسمك
ستعطيك بعض الأطعمة دفعة طاقة أكثر من غيرها. إذا كنت تقضي سهرًا طوال الليل ، فأنت بحاجة إلى تزويد جسمك ببعض الوقود. لذلك لا تفوت وجبات الطعام.
- تناول شيئًا يحتوي على بروتين أو ألياف أو كربوهيدرات معقدة. على سبيل المثال ، تعتبر شطيرة مع كوب من الحليب أو الجرانولا مع الفاكهة خيارات جيدة. يجب عليك أيضًا شرب الكثير من الماء. البقاء رطبًا هو زيادة طبيعية للطاقة.
- تعتبر الحبوب الكاملة وأسماك التونة والفطر والمكسرات والبيض والدجاج ولحم البقر أيضًا من الأعلاف عالية الطاقة. يمكن للوجبات السريعة الخالية من السعرات الحرارية المليئة بالسكر أن تهيئك لانهيار السكر ، لذا فإن التأثيرات التنشيطية مؤقتة للغاية.
الخطوة 3. تجنب الأشياء التي تجعلك أكثر إرهاقًا أو قد تكون حلولاً خطرة
اختر طرقًا طبيعية للبقاء مستيقظًا طوال الليل ، وليس طرقًا قد تعرضك للخطر. كن حذرًا جدًا مما تضعه في جسمك.
- على الرغم من أنه من المحتمل ألا يشرب المراهقون على أية حال (إلا إذا كانوا في السن القانوني لشرب الكحول في منطقتهم) ، فإن شرب الكحول يسبب النعاس.
- لا تستخدم العقاقير التي توصف بانتظام كمنشطات لقضاء ليلة كاملة. لا يستحق الإضرار بجسمك أو المخاطرة. يمكن أن تكون مثل هذه السلوكيات خطيرة للغاية وحتى غير قانونية.
الخطوة 4. طوّر عادات أفضل حتى لا تضطر إلى السهر طوال الليل
في بعض الأحيان لا مفر منه (شيء لمرة واحدة). ومع ذلك ، قد يضمن تنظيم حياتك بشكل مختلف أنك لست مضطرًا إلى القيام بذلك بانتظام.
- اعمل على عادات الدراسة. يشعر الناس بالارتباك عندما يفكرون في كل ما يتعين عليهم القيام به في وقت واحد. قم بإنشاء قائمة تحقق. خصص قدرًا معينًا من الوقت للمذاكرة في نفس الوقت كل يوم ، حتى تدخل في روتين.
- تظهر الأبحاث أن عادات نوم المراهقين تختلف عن تلك الخاصة بالبالغين. قد تخبرهم أجساد الشباب بالذهاب للبقاء مستيقظين لاحقًا. هذا أمر طبيعي. سيساعدك تصفية ذهنك عن طريق النزول من الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أو ألعاب الفيديو.
نصائح
- لا تستلقي لفترة طويلة. سيكون من الصعب النهوض.
- إذا لم تستطع السهر على الإطلاق ، ففكر في شرب مشروب غازي يحتوي على مادة الكافيين مثل Mountain Dew و Pepsi و Coke وما إلى ذلك. تأكد من أن والديك لا يراهاان.
- حاول ألا تفعل أي شيء لإيقاظ أي شخص آخر. وإلا سيصبح الأمر واضحًا وقد تقع في مشكلة.
- إذا كنت تستمع إلى الموسيقى ، فتأكد من أنها ليست مريحة. الموسيقى الهادئة تهدئ العقل وتجعل النوم أسهل بكثير!
- اشرب الكثير من الشاي الأخضر وشاي الفطور الإنجليزي ، كلاهما مذاق رائع ، وبمساعدة القليل من السكر ، يمكنك الحصول على الطاقة التي تحتاجها للبقاء مستيقظًا.
- إذا كانت ليلة مدرسية ، فقم بأداء الواجب المنزلي في اليوم التالي واستعد للمدرسة.
- اشرب القهوة القوية قبل أن تبدأ جلستك لأن ذلك يمكن أن يساعدك في البقاء متيقظًا.
- لا تبقى في وضع واحد لفترة طويلة مما يجعلك تسترخي. حاول تغيير وضعياتك كل 30 دقيقة أو نحو ذلك.
- شاهد فيلم حركة حتى يحافظ على استمرار الأدرينالين لديك.
- لا تشرب الكثير من المشروبات الغازية أو القهوة أو الشاي. يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس.
- شاهد أفلام الرعب ، فقد تساعدك الأشياء المخيفة في إبقائك مستيقظًا.
- الضوء الأزرق الموجود على جهاز إلكتروني يجعل الجسم أقل نعاسًا ، لذا من المفيد استخدام الهاتف أو الكمبيوتر. لا تكذب معها رغم ذلك!
- إذا كنت تنظر إلى شاشة أو تقرأ فقط تذكر أن هذا يجعل عينيك تتعب! تأكد من أخذ فترات راحة صغيرة لمنع إجهاد عينيك.
- خذ استراحة كل 45 دقيقة ، واغسل وجهك بالماء البارد. سوف تبقيك مستيقظا.
- إذا تم الإمساك بك ، قل إنك تمارس ليلة رأس السنة.
تحذيرات
- لا تفعل هذا كثيرًا ، فالنوم مهم جدًا لجسمك.
- تأكد من أنك لن تذهب إلى المدرسة في اليوم التالي.
