إذا كنت في نوبة ليلية أو تجد نفسك غارقًا في المهام المهمة ، فقد تحتاج إلى السهر لإنجاز عملك. قد يكون البقاء في حالة تأهب واجتهاد خلال ساعات الظلام أمرًا صعبًا ، لأنه يتعارض مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك. لحسن الحظ ، عندما تبدأ في النوم ، هناك العديد من الطرق للبقاء مستيقظًا بخلاف تناول مشروبات الطاقة غير الصحية! من استراتيجيات التحضير إلى نصائح لمواجهة النعاس ، قمنا بتجميع أفضل الطرق للحفاظ على نشاطك بعد غروب الشمس.
خطوات
طريقة 1 من 11: اشرب شيئًا يحتوي على الكافيين
4 7 قريبا
الخطوة 1. لزيادة الطاقة ، اختر مشروبًا يحتوي على 50-200 مجم من الكافيين
إذا كنت تشرب القهوة المخمرة ، فستحصل على حوالي 96 مجم من الكافيين لكل 8 أونصات سائلة (240 مل) وإذا كنت تشرب الشاي الأسود ، فستحصل على حوالي 47 مجم من الكافيين لكل 8 أونصات سائلة (240 مل). ابدأ بالطرف السفلي من مقياس الجرعة إذا لم تكن معتادًا على شرب القهوة. إذا كنت تشرب الكثير من الكافيين ، فقد ينتهي بك الأمر بالإسهال والتعرق والغثيان.
- بمجرد أن تشرب مشروبًا يحتوي على الكافيين ، ستشعر بالتأثيرات في غضون 45 دقيقة تقريبًا.
- طالما أنك لا تعاني من آثار جانبية سيئة ، اشرب كوبًا من القهوة كل بضع ساعات لتظل مستيقظًا وحيويًا. بعد 3-5 ساعات ، ستشعر فقط بنصف تأثير الكافيين.
- ابتعد عن مشروبات الطاقة ، خاصة إذا كنت طفلاً أو مراهقًا. عندما تشرب مشروبات الطاقة ، فإنك تتناول 200-500 مجم من الكافيين ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والقلق وحتى مشاكل التمثيل الغذائي والقلب إذا كنت تستهلك هذه المشروبات بانتظام.
طريقة 2 من 11: تناول وجبة خفيفة صحية
1 5 قريبا
الخطوة 1. حافظ على مستويات السكر في الدم مرتفعة لمنع الترنح
أنت ترغب بشكل خاص في تناول وجبات خفيفة تمنحك المزيد من الطاقة لتحرقها لفترة أطول من الوقت. اختر وجبة خفيفة غنية بالبروتين (مثل وجبة الدجاج أو الزبادي) والدهون الصحية (مثل الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني).
تجنب السكر عند اختيار وجبتك الخفيفة. إذا كنت تأكل طعامًا سكريًا ، فستحصل على دفعة فورية من الطاقة ، لكنها ستتلاشى بسرعة كبيرة ، وتتركك مرهقًا
طريقة 3 من 11: انهض وتحرك
1 7 قريبا
الخطوة الأولى: تمرن لمدة 15-30 دقيقة لتعزيز القوة الذهنية واليقظة
لست مضطرًا لأخذ فصل دراسي أو القيام بتمرين عالي الكثافة للاستفادة من التمارين. إذا بدأت في الشعور بالتعب ، فحاول صعود الدرج أو المشي. طالما أنك تمارس الرياضة لدرجة أنك تتنفس بصعوبة ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة ، ستحصل على دفعة من الطاقة.
الطريقة الرابعة من 11: امنح عينيك استراحة من شاشة الكمبيوتر
1 7 قريبا
الخطوة 1. استخدم قاعدة 20-20-20 لتقليل إجهاد العين
نظرًا لأن إجهاد العين يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ويقلل من تركيزك ، كل 20 دقيقة ، تأكد من النظر إلى شيء على بعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية.
- تذكر أن تومض عندما تعمل على جهاز كمبيوتر. عادةً ما تومض حوالي 15 مرة في الدقيقة ، ولكن عندما تنظر إلى الشاشات ، قد تومض فقط من 5 إلى 7 مرات في الدقيقة.
- طالما أنك تهتم بإجهاد العين ، فلا داعي للقلق بشأن الأجهزة الإلكترونية التي تجعلك تنام. يشير الضوء الأزرق الذي ينبعث منه في الواقع إلى جسمك أنه نهار.
الطريقة الخامسة من 11: تشغيل الموسيقى المبهجة
1 3 قريبا
الخطوة 1. اختر نغمات أعلى وأسرع
عندما تستمع إلى موسيقى مثيرة ، يمكنك زيادة مستويات الأدرينالين لديك لمساعدتك على البقاء مستيقظًا. إذا كنت تحاول التركيز على مهمة ذهنية ، فاختر موسيقى بدون كلمات ، مثل إيقاع سيمفونيات كلاسيكية أسرع والتي قد تزيد من تركيزك.
تجنب الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو البطيئة ، والتي ثبت أنها تجعلك تشعر بالنعاس
الطريقة 6 من 11: قم بتبديل مهامك لتظل منشغلًا
2 1 قريبا
الخطوة الأولى: ثبت أن العمل الرتيب يجعلك تشعر بالنعاس
بدلاً من القيام بنفس المهمة مرارًا وتكرارًا ، عندما تشعر بالنعاس ، اختر نوعًا مختلفًا من العمل أو مهمة تتطلب مزيدًا من التركيز.
- على سبيل المثال ، بدلاً من ملء البطاقات التعليمية للمصطلحات الأساسية ، حاول الخروج بقصة تشرح ما تعنيه كل المصطلحات.
- إذا كنت تقوم بمهمة يدوية ، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، فحاول إشراك عقلك. اطرح أرقامًا عشوائية بأسرع ما يمكن ، أو جرِّب سرد أكبر عدد ممكن من العناصر التي تخطر ببالك في فئة مثل "الأطعمة الخضراء".
الطريقة 7 من 11: اجعل الغرفة باردة
1 3 قريبا
الخطوة 1. قم بتشغيل مروحة في غرفتك إذا استطعت ، أو افتح النوافذ
يفضل جسمك درجات الحرارة الأكثر دفئًا لنوم حركة العين السريعة ، لذلك إذا كنت دافئًا ومريحًا ، فسيكون من الصعب البقاء مستيقظًا. في المتوسط ، ينام معظم الناس بشكل أفضل بين 60-67 درجة فهرنهايت (16-19 درجة مئوية). حاول أن تجعل درجة حرارة غرفتك أقل بقليل من هذا النطاق.
إذا كانت بيئتك دافئة جدًا ولا يمكنك تبريدها بدرجة كافية ، يمكنك أخذ حمام بارد أو وضع يديك في ماء بارد
الطريقة 8 من 11: قم بإقران صديقك طوال الليل
0 8 قريبا
الخطوة 1. حفز عقلك بالتحدث مع شخص آخر
إذا كنت قادرًا على تكوين صداقة مع صديق في المدرسة للدراسة ، أو الاتصال بأحد أفراد العائلة أثناء رحلة طويلة بالسيارة ، أو تسجيل الوصول مع زميل عمل في المناوبة الليلية ، فيمكنك الحفاظ على اهتمام عقلك. اختر موضوعًا معقدًا لمناقشته مثل السياسة أو الأحداث الجارية لجعل عقلك يعمل. كمكافأة إضافية ، يمكنك أنت وصديقك مساءلة بعضكما البعض للبقاء على المسار الصحيح مع المهام والبقاء في أمان.
طريقة 9 من 11: خذ قيلولة خلال النهار
0 3 قريبا
الخطوة 1. قيلولة لمدة تتراوح بين 5 و 25 دقيقة
حاول أن تأخذ قيلولة قبل 6 أو 7 ساعات من موعد نومك المعتاد حتى يكون لديك وقت للاستيقاظ واستعادة النشاط بعد القيلولة. تأكد من اختيار مكان هادئ ومظلم لأخذ قيلولة للحصول على نوم أكثر راحة.
لا تأخذ قيلولة لأكثر من 25 دقيقة ، أو ستواجه ظاهرة تسمى خمول النوم. هذا عندما تدخل في نوم أعمق وتشعر بالدوار عندما تستيقظ
الطريقة 10 من 11: اقضِ وقتًا في الشمس أو في الضوء الساطع
0 5 قريبا
الخطوة 1. اقض 30 دقيقة على الأقل في الخارج أثناء شروق الشمس
عندما تعرض عينيك لتحفيز الضوء ، فإنك تبطئ ساعتك البيولوجية. إذا كان الليل بالفعل ، فتأكد من إضاءة محطة العمل لديك.
طريقة 11 من 11: اشرب الكثير من الماء خلال النهار
0 9 قريبا
الخطوة 1. إذا كنت تعاني من الجفاف ، فسوف تشعر بالنعاس
ارتشف الماء كثيرًا لتتجنب الترنح. وزع ترطيب جسمك طوال اليوم حتى يتسنى لجسمك الوقت لامتصاص السوائل.
يمكنك شرب الكافيين دون القلق بشأن الجفاف ، ولكن تجنب الكحول إذا كنت تبحث عن الترطيب
نصائح
- تأكد من إخبار الأشخاص الذين تعيش معهم بالتأخر الذي تنوي فيه البقاء مستيقظًا. كن مهذبًا بشأن إحداث ضوضاء وترك الأضواء مضاءة بينما يحاول الآخرون النوم.
- ابتعد عن أي أشياء أو مواقع متعلقة بالنوم. من المحتمل أن يربط عقلك بين سريرك والنوم ، لذلك لا تقم بعملك هناك!
تحذيرات
- إذا كنت تحاول الوقوف مستيقظًا أثناء القيادة ، فمن الأفضل التوقف أو تبديل السائقين. القيادة بالنعاس تضعف وقت رد الفعل ، وتعيق اتخاذ القرار ، وتؤدي إلى آلاف الوفيات كل عام.
- إذا كنت مستيقظًا طوال الليل للمذاكرة من أجل الاختبار ، فتذكر أن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو في الواقع أكثر فائدة لتحقيق أداء جيد في الفصل من حشر رأسك بالحقائق طوال الليل. عندما تبقى مستيقظًا ، يعمل دماغك في ذاكرة قصيرة المدى وليست طويلة المدى ، مما يجعل من الصعب الاحتفاظ بأي شيء!
- لا تبق مستيقظًا في الليل كثيرًا! يمكنك تأخير إيقاع الساعة البيولوجية وتغيير ساعتك البيولوجية لإعادة التشغيل لاحقًا. قد يؤدي ذلك إلى تغيير مطول في جدول نومك.
